Razdražljivost se pogosto pokaže ob povsem majhnih stvareh. Nekdo nas nekaj vpraša ob nepravem trenutku. Telefon ponovno zazvoni. Pred nami nekdo vozi nekoliko počasneje. Ne najdemo ključev. Računalnik ne naredi tega, kar pričakujemo. Nekdo pusti skodelico tam, kjer je po našem mnenju ne bi smel.
Dogodek je majhen, odziv pa presenetljivo močan.
Včasih že nekaj sekund pozneje pomislimo:
»Zakaj me je to tako razjezilo?«
Odgovor pogosto ni samo v dogodku, ki se je pravkar zgodil.
Majhna neprijetnost lahko postane zadnja zahteva v sistemu, ki je bil obremenjen že prej. Če smo utrujeni, pod časovnim pritiskom, lačni, zaskrbljeni, preobremenjeni ali čustveno napeti, imamo lahko manj prostora za naslednjo frustracijo.
Zato vprašanje ni vedno samo, kaj nas je razdražilo.
Včasih je pomembneje vprašati:
»Kaj se je v meni dogajalo že pred tem?«
Razdražljivost: zakaj je majhna stvar včasih velika?
Predstavljajmo si dve skoraj enaki situaciji.
V soboto zjutraj nam pade žlica na tla.
Poberemo jo in nadaljujemo zajtrk.
V ponedeljek zjutraj nam pade ista žlica.
Slabo smo spali. Zamujamo. Pred nami je zahteven sestanek. Otrok nekaj išče. Telefon zvoni. V glavi imamo več odprtih nalog.
Žlica pade na tla.
In v nas nekaj eksplodira.
Žlica se ni spremenila.
Spremenilo se je stanje sistema, ki se mora odzvati nanjo.
To je pomembno izhodišče za razumevanje razdražljivosti. Naš odziv ni določen samo z lastnostmi dogodka. Nanj vplivajo tudi trenutna obremenitev, telesno stanje, čustva, pričakovanja, pretekli dogodki in pomen, ki ga situaciji pripišemo.
Naš odziv ima svojo zgodovino
Ko nekdo reagira močno, pogosto pogledamo samo zadnjih nekaj sekund.
Kaj se je zgodilo tik pred odzivom?
Toda psihološki odziv se lahko pripravlja precej dlje.
Morda je bil človek že zjutraj pod pritiskom.
Morda je prejel neprijetno sporočilo.
Morda je več ur skušal rešiti zahteven problem.
Morda je moral ves dan nadzorovati svoje odzive.
Morda je preskočil kosilo.
Morda je slabo spal.
Morda ga skrbi nekaj, o čemer sploh ne govori.
Nato nekdo postavi nedolžno vprašanje.
In dobi odziv, ki je videti, kot da ga je povzročilo vprašanje.
V resnici je vprašanje morda samo zadnji člen v precej daljši verigi.
Zato je pri razumevanju lastnih odzivov koristno razširiti časovni okvir.
Ne samo:
»Kaj se je zgodilo?«
Ampak tudi:
»V kakšnem stanju sem bil, ko se je zgodilo?«
Ko je psihološki prostor že skoraj zapolnjen
V prejšnjem članku o preobremenjenosti sem uporabil podobo skoraj polnega kozarca.
Ta primer je posebej uporaben tudi pri razdražljivosti.
Če je kozarec skoraj prazen, ena kaplja ne pomeni veliko.
Če je skoraj poln, lahko ista kaplja povzroči preliv.
Zadnja kaplja ni ustvarila vse vode v kozarcu.
Samo pokazala je, koliko je je bilo že prej.
Podobno lahko majhna vsakodnevna frustracija sproži velik odziv, kadar je človekov psihološki sistem že močno obremenjen.
To ne pomeni, da za svoje vedenje nismo odgovorni.
Pomeni pa, da lahko odziv bolje razumemo, če ne analiziramo samo zadnjega dogodka.
Utrujenost lahko spremeni način, kako doživljamo vsakodnevne zahteve
Ko smo spočiti, imamo lahko več prostora za prilagajanje.
Nekdo nas prekine.
Počakamo.
Nekaj ne deluje.
Poskusimo ponovno.
Načrt se spremeni.
Prilagodimo se.
Ko smo izčrpani, je lahko ista prilagoditev občutno težja.
Raziskave spanja kažejo, da pomanjkanje spanja ni povezano samo z zaspanostjo in kognitivnim delovanjem, temveč lahko vpliva tudi na čustveno odzivanje. Eksperimentalne raziskave so pokazale, da omejevanje spanja lahko poveča negativno čustveno odzivnost in zmanjša pozitivno razpoloženje.
To ne pomeni, da je vsaka razdražljivost posledica pomanjkanja spanja.
Pomeni pa, da vprašanje »Kako sem spal?« pri nenavadno nizkem pragu potrpežljivosti ni nepomembno.
Lakota ni samo neprijeten občutek
V vsakdanjem jeziku se pogosto šalimo, da postanemo zaradi lakote razdražljivi.
Psihološko je zanimivo, da telesnega stanja ne doživljamo ločeno od situacije.
Občutek lakote, utrujenosti ali telesnega nelagodja lahko postane del širšega čustvenega konteksta, v katerem interpretiramo dogajanje okoli sebe.
Raziskava MacCormack in Lindquist je pokazala povezavo med lakoto in večjo negativnostjo v določenih kontekstih, pri čemer je imelo pomembno vlogo tudi zavedanje lastnega notranjega stanja.
To je dober primer širšega načela.
Včasih mislimo, da reagiramo samo na osebo pred nami.
Del našega odziva pa je lahko povezan tudi s stanjem telesa, ki ga v tistem trenutku ne upoštevamo.
Razdražljivost in občutek izgube nadzora
Majhne stvari so pogosto posebej moteče takrat, ko imamo že sicer občutek, da nad dnevom nimamo dovolj nadzora.
Sestanek se podaljša.
Nekdo spremeni dogovor.
Prihajajo nove zahteve.
Načrt se podira.
Ne uspemo narediti tega, kar smo nameravali.
Nato se pokvari še tiskalnik.
Objektivno je tiskalnik majhen problem.
Subjektivno pa lahko predstavlja še en dokaz:
»Danes nič ne gre tako, kot bi moralo.«
Naš odziv zato ni nujno usmerjen samo na napravo.
V njej se lahko združijo frustracije celotnega dneva.
Zakaj nas prekinitve lahko tako hitro razdražijo?
Predstavljajmo si, da smo popolnoma osredotočeni na zahtevno nalogo.
Končno razumemo problem.
Vemo, kaj moramo narediti.
In takrat nekdo vpraša:
»Imaš minuto?«
Vprašanje je lahko povsem prijazno.
Naš notranji odziv pa je:
»Ne zdaj.«
Zakaj?
Ker prekinitev ne pomeni samo nekaj sekund pogovora.
Pomeni tudi izgubo trenutnega miselnega toka in poznejšo potrebo po ponovni vzpostavitvi konteksta.
Raziskave prekinitev pri delu kažejo, da prekinitve lahko povečajo zaznano obremenitev, stres in frustracijo, čeprav so učinki odvisni od vrste naloge, trenutka prekinitve in drugih okoliščin.
Zato človek, ki je ves dan izpostavljen prekinjanju, morda ne reagira samo na zadnjo prekinitev.
Reagira tudi na kumulativno izkušnjo nenehnega izgubljanja in ponovnega vzpostavljanja pozornosti.
Ko interpretacija poveča intenzivnost dogodka
Dogodki nimajo samo objektivnih lastnosti.
Mi jim pripisujemo tudi pomen.
Nekdo ne odgovori na sporočilo.
Lahko pomislimo:
»Verjetno je zaposlen.«
Lahko pa pomislimo:
»Spet me ignorira.«
Zunanji dogodek je enak.
Psihološka izkušnja ni.
Podobno velja za številne majhne frustracije.
Nekdo zamuja.
Ali samo zamuja?
Ali s tem kaže, da ne spoštuje mojega časa?
Nekdo nas popravi.
Ali ponuja informacijo?
Ali nas skuša ponižati?
Nekdo vpraša, ali smo nekaj naredili.
Ali samo preverja?
Ali nam ne zaupa?
Naša interpretacija lahko majhnemu dogodku doda veliko večji pomen.
Zato je eden najpomembnejših korakov pri razumevanju razdražljivosti razlikovanje med:
tem, kar se je zgodilo, in tem, kar smo sklepali, da to pomeni.
Včasih nas ne razdraži sedanjost, ampak ponavljanje
Nekdo pusti vrata odprta.
Samo majhna stvar.
Toda mi smo ga prosili že desetkrat.
Nekdo ponovno zamudi.
Samo pet minut.
Toda dogaja se skoraj vedno.
Nekdo ponovno prekine pogovor.
Posamezna prekinitev je majhna.
Ponavljajoč vzorec pa ni nujno majhen.
To je pomembno, ker lahko sicer svoje odzive prehitro razvrednotimo.
Rečemo si:
»Zakaj se razburjam zaradi takšne malenkosti?«
Morda se ne odzivamo samo na malenkost.
Odzivamo se na njeno zgodovino.
Zato moramo preveriti obe možnosti.
Ali je moj sistem trenutno preobremenjen?
Ali pa majhen dogodek predstavlja del večjega ponavljajočega se problema?
Čustvena regulacija ne pomeni, da se ne smemo razjeziti
Ko govorimo o uravnavanju čustev, lahko hitro ustvarimo napačno predstavo, da je idealen človek ves čas miren.
To ni realističen cilj.
Jeza, frustracija in razdraženost imajo lahko pomembno informacijsko funkcijo.
Lahko opozorijo na oviro.
Na kršitev meje.
Na nepravičnost.
Na ponavljajoč problem.
Na preveliko obremenitev.
Na potrebo, ki je predolgo nismo upoštevali.
Čustvena regulacija zato ne pomeni odstraniti čustvo.
Pomeni povečati prostor med čustvenim odzivom in vedenjem, ki mu sledi.
Več o tem sem opisal v članku Čustvena regulacija: zakaj nas čustva včasih popolnoma prevzamejo?.
Kako ravnati, ko opazimo, da nas vse moti?
Če smo nenavadno razdražljivi, ni nujno najbolje začeti z vprašanjem:
»Kako naj se prisilim, da bom bolj miren?«
Koristneje je najprej ugotoviti, kaj se dogaja.
1. Razširimo časovni okvir
Ne analizirajmo samo zadnjega dogodka.
Vprašajmo se:
»Kakšnih je bilo zadnjih nekaj ur?«
Kako sem spal?
Sem jedel?
Koliko zahtev sem imel?
Kolikokrat so me prekinili?
Ali me nekaj skrbi?
Sem imel sploh kakšen trenutek brez zahtev?
Včasih se razlog za naš odziv pokaže šele, ko pogledamo širše.
2. Poimenujmo dejanski dogodek
Namesto:
»Vse me spravlja ob živce.«
poskusimo določiti:
»Kaj se je pravzaprav zgodilo?«
Oseba me je prekinila.
Načrt se je spremenil.
Nekdo ni odgovoril.
Naredil sem napako.
Čakam dlje, kot sem pričakoval.
Natančen opis zmanjša nevarnost, da bi en dogodek postal dokaz, da je narobe popolnoma vse.
3. Ločimo dogodek od interpretacije
Vprašajmo se:
»Kaj vem in kaj sklepam?«
Vem, da oseba ni odgovorila.
Sklepam, da me ignorira.
Vem, da je nekdo zamudil.
Sklepam, da mu ni mar za moj čas.
Sklep je lahko pravilen.
Ni pa isto kot dejstvo.
Ta majhna razlika lahko pomembno spremeni intenzivnost odziva.
4. Preverimo stanje telesa
Utrujenost.
Lakota.
Bolečina.
Napetost.
Pomanjkanje spanja.
Dolgotrajno sedenje.
Preveč stimulacije.
Telesnega stanja ni smiselno obravnavati kot nepomembno ozadje psihološkega dogajanja.
Je del sistema, ki se odziva.
5. Zmanjšajmo naslednjo zahtevo, če jo lahko
Ko je sistem že močno obremenjen, morda ne potrebujemo še ene tehnike samonadzora.
Morda potrebujemo manj zahtev.
Izklopimo nepotrebno obvestilo.
Za nekaj minut zapustimo hrupno okolje.
Prestavimo nalogo, ki ni nujna.
Dokončamo eno stvar, preden odpremo naslednjo.
Prosimo za nekaj časa.
Če je mogoče, ustvarimo nekaj prostora.
6. Ne rešujmo pomembnega odnosa v vrhuncu razdraženosti
Če ugotovimo, da smo močno aktivirani, ni nujno najboljši trenutek za razreševanje zapletenega konflikta.
Včasih je koristneje jasno povedati:
»Trenutno sem preveč obremenjen, da bi se o tem dobro pogovoril. Rad bi se k temu vrnil nekoliko pozneje.«
To ni izogibanje, če se k pogovoru dejansko vrnemo.
Lahko je način, kako preprečimo, da bi trenutno stanje določilo celoten pogovor.
Razdražljivost je lahko informacija
Razdražljivost pogosto obravnavamo kot nekaj, česar se moramo čim prej znebiti.
Včasih pa je koristneje vprašati, kaj nam kaže.
Morda smo predolgo brez počitka.
Morda je preveč zahtev.
Morda je neka meja večkrat prekoračena.
Morda nekaj predolgo toleriramo.
Morda potrebujemo hrano ali spanje.
Morda smo pod pritiskom, ki ga sploh še nismo priznali.
Morda se odzivamo na star vzorec.
Ali pa je naš odziv preprosto močnejši, ker imamo tisti dan manj prostora za prilagajanje.
Čustvo ni avtomatičen dokaz, da je naša interpretacija pravilna.
Je pa informacija, ki jo je vredno preveriti.
Kdaj razdražljivosti nameniti več pozornosti?
Občasna razdražljivost je del običajnega človeškega doživljanja.
Sama po sebi ne pomeni psihološke motnje.
Smiselno pa ji je nameniti več pozornosti, kadar postane izrazito pogosta, intenzivna ali težko obvladljiva, pomembno vpliva na odnose, delo ali vsakodnevno delovanje oziroma jo spremljajo večje spremembe spanja, energije, razpoloženja ali drugi zaskrbljujoči simptomi.
Prav tako razdražljivosti ni smiselno avtomatično razlagati samo psihološko.
Nanjo lahko vplivajo telesno zdravje, bolečina, zdravila, druge snovi, hormonske spremembe, pomanjkanje spanja in številni drugi dejavniki.
Če je sprememba nenadna, izrazita ali vztrajna, je lahko ustrezna strokovna presoja pomembnejša od iskanja ene same psihološke razlage.
Vprašanje, ki ga lahko uporabimo ob naslednjem močnem odzivu
Ko nas bo naslednjič nekaj majhnega presenetljivo močno razdražilo, lahko pred vprašanjem:
»Zakaj me ta človek tako jezi?«
dodamo še eno:
»Koliko prostora sem imel v sebi že pred tem dogodkom?«
Morda ga je bilo veliko.
Potem je dogodek res vreden podrobnejšega pogleda.
Morda pa ga skoraj ni bilo več.
V tem primeru zadnja frustracija ni nujno glavni problem.
Je lahko samo trenutek, v katerem je preobremenjenost postala vidna.
Zaključek
Majhne stvari nas ne razdražijo vedno zato, ker so v resnici velike.
Včasih je velik kontekst, v katerem se zgodijo.
Utrujenost.
Pomanjkanje spanja.
Lakota.
Časovni pritisk.
Prekinitve.
Negotovost.
Odprte obveznosti.
Ponavljajoče se frustracije.
Ali preprosto predolg dan z zelo malo prostora za okrevanje.
Razumevanje tega ne pomeni opravičevanja vsakega odziva.
Za svoje vedenje ostajamo odgovorni.
Pomeni pa, da se lahko namesto samoobtoževanja vprašamo, kaj je naš prag potrpežljivosti tisti dan znižalo.
Ko razumemo širši kontekst, dobimo več možnosti za spremembo.
Včasih moramo drugače interpretirati situacijo.
Včasih postaviti mejo.
Včasih zmanjšati število zahtev.
Včasih pojesti kosilo.
In včasih preprosto priznati, da potrebujemo počitek.
»Majhna stvar je lahko samo zadnja kaplja. Če želimo razumeti svoj odziv, ni dovolj pogledati kaplje. Pogledati moramo tudi, koliko je bilo v kozarcu že prej.«
Danijel Horvat, psiholog
Nadaljujte z raziskovanjem
Če opažate, da je vaš prag potrpežljivosti nižji predvsem takrat, ko imate preveč odprtih zahtev, nadaljujte s člankom Preobremenjenost: zakaj imamo občutek, da je vsega preveč?.
Če želite bolje razumeti, kaj se dogaja med močnim čustvenim odzivom in vedenjem, preberite članek Čustvena regulacija: zakaj nas čustva včasih popolnoma prevzamejo?.
Če razdražljivost spremljata dolgotrajna utrujenost in občutek, da se niti po počitku ne obnovite, nadaljujte s člankom Duševna izčrpanost: zakaj smo utrujeni tudi po spanju?.
Naslednji članek v sklopu bo Zakaj težko izklopimo misli pred spanjem?, kjer bomo raziskali, zakaj se lahko prav takrat, ko zunanje zahteve utihnejo, miselna aktivnost okrepi.
Več o strokovnem delu in možnostih sodelovanja najdete na strani Storitve Psihovizije.
O avtorju
Danijel Horvat, magister psihologije
Psiholog, raziskovalec in avtor. Na Psihoviziji povezuje psihološko znanje, raziskovalni pristop in praktične izkušnje ter psihološka spoznanja približuje posameznikom in organizacijam na strokoven, razumljiv in uporaben način.
Njegovo poslanstvo je pomagati ljudem bolje razumeti sebe in svoje situacije, prepoznavati ter razvijati potenciale in premagovati notranje ovire, ki jih omejujejo pri osebnem in poklicnem razvoju.
S svojim delom psihologijo približuje resničnemu življenju ter ustvarja znanje, ideje in praktična orodja, ki posameznikom pomagajo bolje razumeti sebe, sprejemati kakovostnejše odločitve, ustvarjati pozitivne spremembe ter živeti bolj zavestno, kakovostno in izpolnjeno.
V ospredju njegovega dela je prepričanje, da pravo razumevanje človeka ni samo cilj psihologije, temveč tudi izhodišče za njegov razvoj.
Viri in literatura
MacCormack, J. K., & Lindquist, K. A. (2019). Feeling hangry? When hunger is conceptualized as emotion. Emotion, 19(2), 301–319. https://doi.org/10.1037/emo0000422
Minkel, J. D., Banks, S., Htaik, O., Moreta, M. C., Jones, C. W., McGlinchey, E. L., Simpson, N. S., & Dinges, D. F. (2012). Sleep deprivation and stressors: Evidence for elevated negative affect in response to mild stressors when sleep deprived. Emotion, 12(5), 1015–1020. https://doi.org/10.1037/a0026871
Zohar, D., Tzischinsky, O., Epstein, R., & Lavie, P. (2005). The effects of sleep loss on medical residents’ emotional reactions to work events: A cognitive energy model. Sleep, 28(1), 47–54. https://doi.org/10.1093/sleep/28.1.47