Kaj je katastrofiziranje?

Ko se v mislih običajna težava spremeni v najhujši scenarij

Telefon zazvoni.

Na zaslonu se pojavi neznana številka.

Ne oglasite se pravočasno.

Čez nekaj minut opazite še neodgovorjeno sporočilo družinskega člana.

V mislih se začnejo pojavljati vprašanja.

»Kaj če se je zgodila nesreča?«

»Kaj če je nekdo v bolnišnici?«

»Kaj če je nekaj resno narobe?«

Srce vam začne hitreje utripati.

Pokličete nazaj.

Družinski član se oglasi in pove, da vas je želel samo vprašati, kdaj pridete na obisk.

Olajšanje je veliko.

Toda nekaj minut pred tem ste bili prepričani, da se je zgodilo nekaj hudega.

Takšen odziv je lahko primer katastrofiziranja.

Zakaj naše misli včasih tako hitro preskočijo od nejasne informacije do najhujšega možnega zaključka? Kako se katastrofiziranje razlikuje od razumne previdnosti in kaj lahko storimo, kadar nas lastne napovedi prihodnosti spravljajo v stisko?

Kaj je katastrofiziranje?

Katastrofiziranje je miselni proces, pri katerem posameznik možnost izrazito negativnega izida ocenjuje kot posebej verjetno, nevarno ali neobvladljivo, pogosto brez zadostnih dokazov za takšno oceno.

V strokovni literaturi se uporablja izraz catastrophizing.

Katastrofiziranje pogosto uvrščamo med kognitivna izkrivljanja oziroma nefunkcionalne načine interpretiranja informacij.

Pomembno pa je razlikovati med katastrofiziranjem v vsakdanjem razmišljanju in katastrofiziranjem bolečine, ki je v zdravstveni psihologiji posebej raziskovan konstrukt.

V obeh primerih gre za pretirano negativno vrednotenje možnih posledic, vendar imajo posamezni raziskovalni modeli različne poudarke.

Katastrofiziranje se lahko pojavlja pri ljudeh brez duševnih motenj, posebej v obdobjih povečanega stresa ali negotovosti.

Samo po sebi ni samostojna duševna motnja.

Zgodba iz vsakdanjega življenja: Ko je Petra iz enega sporočila ustvarila najhujši scenarij

Naslednja zgodba je izmišljena in namenjena ponazoritvi psiholoških procesov.

Petra je stara 38 let in je zaposlena v srednje velikem podjetju.

Svoje delo opravlja odgovorno.

Nekega ponedeljka zjutraj prejme elektronsko sporočilo direktorja.

»Petra, prosim, da se danes ob 14. uri oglasite pri meni. Pogovoriti se morava o vašem delu.«

Petra sporočilo prebere dvakrat.

V njem ni navedeno, o čem natančno želi direktor govoriti.

Najprej pomisli:

»Morda želi pregledati zadnji projekt.«

Toda skoraj takoj se pojavi druga misel.

»Kaj če je nezadovoljen?«

Nato tretja.

»Kaj če sem naredila resno napako?«

Čez nekaj minut razmišlja že o možnosti odpovedi.

»Če izgubim službo, ne bom mogla plačevati kredita.«

»Kaj če ne najdem druge zaposlitve?«

»Kaj če zaradi tega izgubimo hišo?«

Petra občuti napetost v prsih.

Težje se osredotoči na delo.

Sodelavko vpraša, ali je direktor v zadnjem času omenjal kakšne težave.

Sodelavka odgovori, da ne.

Petra se za trenutek pomiri.

Toda kmalu začne razmišljati:

»Morda sodelavka samo noče povedati resnice.«

Do kosila je že večkrat preverila elektronsko pošto.

Pregleduje pretekle projekte in išče morebitne napake.

Ob 14. uri potrka na direktorjeva vrata.

Direktor jo povabi, naj sede.

»Petra, zadnje mesece ste dobro vodili projekte. Razmišljamo, da bi vam zaupali še vodenje nove ekipe.«

Petra za trenutek obmolkne.

Pogovor, ki ga je v mislih povezala z izgubo zaposlitve, je bil v resnici povezan z možnostjo napredovanja.

Ko se pozneje vrne v pisarno, razmišlja:

»Kako sem lahko iz enega sporočila prišla do tega, da bomo izgubili hišo?«

Psihološka razlaga Petrine zgodbe

Petrina zgodba ponazarja več značilnih procesov katastrofiziranja.

Prvi je negativna interpretacija nejasne informacije.

Direktorjevo sporočilo samo po sebi ni vsebovalo informacije o nezadovoljstvu ali odpovedi.

Petra pa je nejasnost razumela predvsem kot znak nevarnosti.

Drugi proces je stopnjevanje negativnih posledic.

Od možnosti neprijetnega pogovora je hitro prešla na izgubo zaposlitve, finančne težave in izgubo doma.

Tretji proces je precenjevanje verjetnosti negativnega izida.

Čeprav ni imela konkretnih dokazov, je začela najhujši scenarij doživljati kot skoraj neizogiben.

Četrti proces je vpliv misli na telo in vedenje.

Petra je občutila napetost, težje se je osredotočala in večkrat iskala dodatne informacije.

Pomembno je poudariti, da njena zgodba ne dokazuje prisotnosti duševne motnje.

Prav tako ne pomeni, da so skrbi glede zaposlitve vedno neutemeljene.

Če bi podjetje dejansko odpuščalo zaposlene ali bi direktor že opozarjal na resne težave, bi bilo razumno tveganje ocenjevati drugače.

Psihološko pomembno je predvsem razmerje med razpoložljivimi dokazi in intenzivnostjo negativne napovedi.

Kako nastane katastrofiziranje?

Katastrofiziranje ni posledica enega samega psihološkega mehanizma.

Lahko nastaja v povezavi z različnimi procesi.

1. Negativna interpretacija nejasnih informacij

Ko nimamo vseh informacij, moramo pogosto sklepati.

Posameznik, ki je izrazito pozoren na nevarnost, lahko nejasno situacijo hitro razume kot grožnjo.

Primer:

»Partner danes govori tiho. Zagotovo se želi raziti.«

Toda tišino lahko pojasnjujejo tudi utrujenost, obremenjenost ali druge okoliščine.

2. Precenjevanje verjetnosti negativnega izida

Pri katastrofiziranju lahko posameznik redko, vendar zelo neugodno možnost doživlja kot izrazito verjetno.

Primer:

»Če me boli glava, imam zagotovo resno bolezen.«

Glavobol ima lahko številne vzroke.

Pomembno je upoštevati dejanske simptome in okoliščine, ne pa samodejno sklepati na najhujšo razlago.

3. Precenjevanje posledic

Včasih posameznik ne precenjuje toliko verjetnosti dogodka kot njegovo domnevno neobvladljivost.

Primer:

»Če naredim napako na predstavitvi, bo moja kariera uničena.«

Napaka je lahko neprijetna, vendar iz nje še ne sledi, da bodo vse prihodnje možnosti izgubljene.

4. Podcenjevanje sposobnosti spoprijemanja

Posameznik lahko predvideva, da se z negativnim dogodkom ne bi mogel spoprijeti.

Primer:

»Če me partner zapusti, tega ne bom nikoli prenesel.«

Takšna misel lahko izraža resnično stisko, vendar hkrati vsebuje napoved o prihodnji sposobnosti spoprijemanja, ki je ni mogoče zanesljivo poznati.

5. Intoleranca do negotovosti

Ljudje, ki težko prenašajo nepredvidljivost, lahko nejasne situacije pogosteje doživljajo kot ogrožajoče.

Katastrofiziranje je lahko eden od načinov, kako poskušajo razumeti ali predvideti prihodnost.

Toda konstrukta nista enaka.

Intoleranca do negotovosti opisuje težave pri sprejemanju neznanega izida.

Katastrofiziranje pa se nanaša predvsem na izrazito negativno interpretacijo oziroma napoved izida.

Katere oblike katastrofiziranja poznamo?

V vsakdanjem življenju se katastrofiziranje lahko izraža na različnih področjih.

Katastrofiziranje v odnosih

Posameznik lahko iz manjšega nesporazuma sklepa, da je odnos ogrožen.

Primer:

»Danes sva se sprla. Najin odnos zagotovo nima prihodnosti.«

Katastrofiziranje na delovnem mestu

Ena napaka lahko postane napoved popolnega poklicnega neuspeha.

Primer:

»Če ta projekt ne uspe, me nihče več ne bo jemal resno.«

Zdravstveno katastrofiziranje

Posameznik lahko telesni občutek razume kot znak najhujše bolezni.

Primer:

»Občutim razbijanje srca. Zagotovo se dogaja nekaj življenjsko nevarnega.«

Pri novih ali izrazitih telesnih simptomih je pomembna ustrezna zdravstvena presoja. Katastrofiziranje ne pomeni, da so telesni simptomi izmišljeni ali nepomembni.

Katastrofiziranje bolečine

V raziskovanju bolečine katastrofiziranje opisuje posebej preučevan vzorec negativnega miselnega in čustvenega odzivanja na dejansko ali pričakovano bolečino.

Pogosto vključuje tri povezane razsežnosti:

Ruminacijo: ponavljajoče se osredotočanje na bolečino.

Magnifikacijo: pretirano poudarjanje njene nevarnosti oziroma negativnih posledic.

Nemoč: občutek, da bolečine ali njenih posledic ni mogoče obvladovati.

Ta model je pomemben v raziskavah kronične in akutne bolečine.

Vendar katastrofiziranje bolečine ne pomeni, da bolečina ni resnična.

Bolečina je kompleksna izkušnja, na katero vplivajo biološki, psihološki in socialni dejavniki.

Kakšna je razlika med katastrofiziranjem in pretirano zaskrbljenostjo?

Katastrofiziranje in pretirana zaskrbljenost sta povezana, vendar nista enaka pojava.

Pretirana zaskrbljenost vključuje ponavljajoče se razmišljanje o možnih prihodnjih težavah.

Katastrofiziranje pa se nanaša na način, kako posameznik te možnosti vrednoti.

Pri katastrofiziranju je posebej pomembno pričakovanje izrazito negativnega izida.

Primer pretirane zaskrbljenosti:

»Kaj če sestanek ne bo potekal dobro? Kaj če me bodo vprašali nekaj nepričakovanega?«

Primer katastrofiziranja:

»Če na sestanku naredim eno napako, bom izgubil službo in moja kariera bo končana.«

Oba procesa se lahko pojavljata hkrati.

Kakšna je razlika med katastrofiziranjem in ruminacijo?

Ruminacija pomeni ponavljajoče se premlevanje neprijetnih izkušenj, občutkov in njihovih vzrokov ali posledic.

Katastrofiziranje pa pomeni izrazito negativno interpretiranje ali napovedovanje dogodkov.

Posameznik lahko ruminira brez katastrofiziranja.

Primer:

»Zakaj sem včeraj tako odgovoril? Kaj bi lahko povedal drugače?«

Lahko pa ruminacija vključuje katastrofične zaključke.

Primer:

»Ker sem se včeraj osramotil, me bodo vsi sodelavci odslej zavračali.«

Pomembno je razlikovati med ponavljanjem misli in njihovo vsebino.

Ali je katastrofiziranje povezano z anksioznostjo?

Da.

Katastrofiziranje je lahko povezano z različnimi anksioznimi težavami.

Pri anksioznosti posameznik pogosto zaznava ali pričakuje nevarnost.

Če možnost negativnega dogodka hkrati precenjuje, se lahko občutek ogroženosti poveča.

Primer:

Posameznik pred javnim nastopom razmišlja:

»Če se mi zatakne pri eni besedi, se mi bodo vsi smejali.«

Takšna napoved lahko poveča napetost in spodbuja izogibanje nastopanju.

Vendar katastrofiziranje ni diagnostično merilo, ki bi samo po sebi zadostovalo za ugotovitev anksiozne motnje.

Prav tako ni edini mehanizem, ki vpliva na anksioznost.

Katastrofiziranje in panični napadi

Pri paničnih napadih imajo lahko pomembno vlogo katastrofične interpretacije telesnih občutkov.

Posameznik lahko pospešen srčni utrip razume kot znak bližajoče se srčne odpovedi.

Omotico lahko razume kot znak izgube zavesti.

Občutek nerealnosti pa kot znak, da izgublja nadzor nad razumom.

Takšne interpretacije lahko povečajo strah in telesno aktivacijo.

To je pomembno v kognitivnih modelih panične motnje.

Toda iz tega ne smemo sklepati, da so vsi telesni simptomi posledica panike.

Posebej ob novih, izrazitih ali nenavadnih simptomih je potrebna ustrezna zdravstvena presoja.

Kako katastrofiziranje vpliva na odnose?

Katastrofiziranje lahko vpliva na način, kako posameznik razume vedenje drugih.

Če partner ne odgovori na sporočilo, lahko pomisli:

»Zagotovo me ne želi več videti.«

Če se prijatelj ne udeleži srečanja, lahko sklepa:

»Najino prijateljstvo je končano.«

Takšne interpretacije lahko sprožijo strah, jezo ali umik.

Toda pomembno je preveriti dejanske okoliščine.

Če se v odnosu ponavljajo resne kršitve zaupanja, skrb ni nujno neutemeljena.

Cilj ni prepričevanje, da se nič slabega ne more zgoditi.

Cilj je razlikovati med možnostjo, verjetnostjo in dokazi.

Kako katastrofiziranje vpliva na odločanje?

Katastrofiziranje lahko povečuje občutek tveganja.

Posameznik lahko odlaša z odločitvijo, ker si predstavlja najhujše možne posledice.

Primer:

»Če zamenjam službo in se odločitev izkaže za napačno, bom izgubil vse.«

Takšna napoved lahko povzroči, da posameznik ostaja v nezadovoljivih okoliščinah, čeprav obstajajo razumne alternative.

Po drugi strani pa ni vsako izogibanje tveganju posledica katastrofiziranja.

Nekatere odločitve vključujejo resne in objektivno pomembne posledice.

Razumna presoja zahteva upoštevanje dejanske verjetnosti, možne škode in razpoložljivih načinov obvladovanja tveganja.

Kako prepoznati katastrofiziranje pri sebi?

Katastrofiziranje se lahko kaže v značilnih miselnih vzorcih.

Pogosto se pojavljajo vprašanja in zaključki:

»Kaj če se zgodi najhujše?«

»To bo zagotovo katastrofa.«

»Če naredim napako, bo vse uničeno.«

»Tega ne bom prenesel.«

»Iz te situacije ni izhoda.«

Pomembno pa je, da posamezne besede ne dokazujejo katastrofiziranja.

Človek lahko izraz »katastrofa« uporablja tudi kot vsakdanjo govorno pretiravanje.

Psihološko pomembno je, ali posameznik takšno napoved dejansko doživlja kot verjetno in ali vpliva na njegova čustva ter vedenje.

Kako zmanjšati katastrofiziranje?

Cilj ni razviti prepričanja, da se slabi dogodki nikoli ne bodo zgodili.

Pomembno je oblikovati realnejšo presojo tveganja in lastnih možnosti odzivanja.

1. Prepoznajte katastrofično napoved

Ko občutite izrazito napetost, poskusite ugotoviti, kaj si napovedujete.

Primer:

»Če naredim napako, bom izgubil službo.«

2. Ločite dejstva od interpretacij

Vprašajte se:

»Kaj dejansko vem?«

»Kaj samo predvidevam?«

»Ali obstajajo tudi druge razumne razlage?«

3. Preverite verjetnost

Dejstvo, da je neki izid mogoč, še ne pomeni, da je verjeten.

Pri oceni upoštevajte razpoložljive informacije.

4. Preverite predvidene posledice

Vprašajte se:

»Če bi se neprijeten dogodek res zgodil, ali bi bile posledice nujno tako obsežne, kot jih trenutno predvidevam?«

5. Upoštevajte svoje možnosti spoprijemanja

Namesto prepričanja:

»Tega nikoli ne bom prenesel.«

poskusite raziskati:

»Katere možnosti, vire podpore ali konkretne korake bi imel na voljo?«

6. Razlikujte med pripravo in pretiranim predvidevanjem

Priprava vključuje smiselne ukrepe.

Katastrofiziranje pa lahko vključuje dolgotrajno predstavljanja najhujših scenarijev brez konkretnega načrta.

7. Poiščite strokovno pomoč, kadar je potrebna

Če katastrofiziranje povzroča izrazito stisko, izogibanje, vztrajno anksioznost ali pomembne težave v vsakodnevnem življenju, je smiselna strokovna ocena.

Pri nekaterih težavah se uporabljajo pristopi kognitivno vedenjske terapije, ki vključujejo prepoznavanje in preverjanje neustreznih interpretacij.

Praktična vaja: Od katastrofične napovedi do realnejše presoje

Naslednja vaja je namenjena samorefleksiji in ni diagnostični postopek.

Prvi korak: Zapišite situacijo

Primer:

»Direktor me je povabil na sestanek.«

Drugi korak: Zapišite svojo prvo negativno napoved

»Zagotovo me želi odpustiti.«

Tretji korak: Ločite dejstva od domnev

Dejstvo:

»Direktor me je povabil na sestanek.«

Domneva:

»Namen sestanka je odpoved zaposlitve.«

Četrti korak: Preverite alternativne razlage

»Morda želi govoriti o projektu.«

»Morda želi preveriti moje naloge.«

»Morda mi želi predstaviti novo odgovornost.«

Peti korak: Oblikujte uravnoteženo misel

»Ne vem, zakaj me je direktor povabil. Možnih je več razlag. Na pogovor se lahko razumno pripravim, ne da bi vnaprej sklepal na najhujši izid.«

Šesti korak: Določite konkreten odziv

Če je smiselno, pripravite informacije, ki jih boste morda potrebovali.

Nato preverite, ali nadaljnje razmišljanje še prispeva k pripravi.

Namen vaje ni zanikanje tveganja.

Namen je razvijati sposobnost razlikovanja med dejanskimi informacijami in katastrofičnimi napovedmi.

Najpogostejša vprašanja o katastrofiziranju

1. Kaj je katastrofiziranje v psihologiji?

Katastrofiziranje je miselni proces, pri katerem posameznik možnost izrazito negativnega izida ocenjuje kot posebej verjetno, nevarno ali neobvladljivo, pogosto brez zadostnih dokazov. Lahko se pojavlja pri običajnih življenjskih obremenitvah in pri različnih psiholoških težavah. Samo po sebi ni duševna motnja.

2. Kako prepoznati katastrofiziranje?

Pogosto se kaže kot hitro sklepanje na najhujši možni izid, precenjevanje nevarnosti, napovedovanje obsežnih posledic in podcenjevanje lastnih sposobnosti spoprijemanja. Pomembno je preveriti, ali so takšne napovedi skladne z dejanskimi informacijami in kako vplivajo na posameznikovo življenje.

3. Zakaj vedno pričakujem najhujše?

Takšen način razmišljanja je lahko povezan z anksioznostjo, težavami pri prenašanju negotovosti, preteklimi izkušnjami, trenutnimi obremenitvami ali naučenimi načini interpretiranja dogodkov. Vzroki se med posamezniki razlikujejo. Brez razumevanja konkretnih okoliščin ni mogoče določiti enega samega razloga.

4. Ali je katastrofiziranje povezano z anksioznostjo?

Da. Katastrofične interpretacije lahko povečujejo občutek ogroženosti in so pomembne v nekaterih kognitivnih modelih anksioznih težav. Vendar katastrofiziranje ni enako anksioznosti in samo po sebi ne pomeni anksiozne motnje.

5. Kakšna je razlika med katastrofiziranjem in pretirano zaskrbljenostjo?

Pretirana zaskrbljenost vključuje ponavljajoče se razmišljanje o možnih prihodnjih težavah. Katastrofiziranje pa pomeni izrazito negativno vrednotenje možnih izidov. Posameznik lahko pogosto skrbi brez izrazitega katastrofiziranja, procesa pa se lahko tudi prepletata.

6. Kako zmanjšati katastrofiziranje?

Koristno je prepoznavanje negativnih napovedi, ločevanje dejstev od domnev, preverjanje verjetnosti, iskanje alternativnih razlag in realnejša ocena lastnih možnosti spoprijemanja. Pri izraziti ali dolgotrajni stiski je priporočljiva strokovna pomoč.

7. Ali je katastrofiziranje duševna motnja?

Ne. Katastrofiziranje je psihološki proces oziroma način interpretiranja dogodkov, ne samostojna diagnostična kategorija. Lahko se pojavlja pri ljudeh brez duševnih motenj in pri posameznikih z različnimi kliničnimi težavami. Pomembni so intenzivnost, okoliščine in vpliv na delovanje.

Katastrofiziranje in predvidevanje najhujšega: Povezava s knjigo Vzorci, ki živijo v nas

Katastrofiziranje je tesno povezano s širšim vprašanjem, kako človek razlaga dogodke in kakšen pomen pripisuje negotovim situacijam.

V knjigi Vzorci, ki živijo v nas Danijel Horvat obravnava ponavljajoče se miselne in vedenjske vzorce, ki lahko vplivajo na posameznikovo doživljanje sebe, drugih ljudi in prihodnosti.

Posebej pomembna je vsebinska povezava s predvidevanjem najhujšega.

Posameznik lahko verjame, da ga razmišljanje o najbolj neugodnih scenarijih varuje pred neprijetnimi presenečenji.

Takšno razmišljanje lahko doživlja kot odgovorno pripravo.

Toda če najhujši možni izid začne obravnavati kot najverjetnejšega, lahko negotovost postane vir izrazite stiske.

Pomembna je tudi povezava med dogodkom in njegovo interpretacijo.

Primer:

Dogodek:

»Partner danes ni odgovoril na sporočilo.«

Interpretacija:

»Zagotovo me ne želi več videti.«

Dogodek sam po sebi ne dokazuje takšnega zaključka.

Katastrofiziranje se lahko pojavi prav v trenutku, ko posameznik svojo interpretacijo začne doživljati kot dejstvo.

Knjiga ponuja širši psihološki okvir za razumevanje takšnih odzivov.

Ne predstavlja pa katastrofiziranja kot samostojne duševne motnje.

Več o nastajanju in vzdrževanju takšnih odzivov lahko preberete v prispevku Človek in vedenjski vzorci.

Knjiga Vzorci, ki živijo v nas je brezplačno dostopna v Psihološki knjižnici Psihovizije.

Zaključek: Najhujša možnost ni nujno najverjetnejša

Človekova sposobnost predvidevanja nevarnosti je pomembna za preživetje in odgovorno odločanje.

Toda ta sposobnost lahko postane vir stiske, kadar začnemo najhujše možne izide doživljati kot skoraj neizogibne.

Katastrofiziranje lahko vpliva na čustva, telesne odzive, odnose in odločitve.

Pomembno ni, da bi morali razmišljati samo pozitivno.

Pomembno je, da svoje napovedi preverjamo glede na razpoložljive informacije.

Vsaka nevarnost, ki si jo lahko predstavljamo, še ni nevarnost, ki se bo tudi zgodila. Med možnostjo in resničnostjo je prostor za razumno presojo.

Povezani psihološki pojmi

Kognitivna pristranskost, pretirana zaskrbljenost, ruminacija, intoleranca do negotovosti, anksioznost, generalizirana anksiozna motnja, kognitivno izogibanje, samopodoba, psihofiziološka aktivacija in psihološka odpornost.

Strokovni viri

Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. International Universities Press.

Clark, D. M. (1986). A cognitive approach to panic. Behaviour Research and Therapy, 24(4), 461–470. https://doi.org/10.1016/0005-7967(86)90011-2

Quartana, P. J., Campbell, C. M., & Edwards, R. R. (2009). Pain catastrophizing: A critical review. Expert Review of Neurotherapeutics, 9(5), 745–758. https://doi.org/10.1586/ERN.09.34

Sullivan, M. J. L., Bishop, S. R., & Pivik, J. (1995). The Pain Catastrophizing Scale: Development and validation. Psychological Assessment, 7(4), 524–532. https://doi.org/10.1037/1040-3590.7.4.524

Horvat, D. (2024). Vzorci, ki živijo v nas. Psihovizija.

Avtor: Danijel Horvat, magister psihologije