Kaj je motivacija?
Zakaj nastane in kako jo ohraniti?
Zakaj se nekega jutra zbudimo polni energije in pripravljeni na spremembe, naslednji dan pa težko naredimo že prvi korak? Zakaj lahko za dejavnost, ki nas veseli, najdemo čas tudi po napornem dnevu, medtem ko nalogo, za katero vemo, da je pomembna, vedno znova odlagamo?
Odgovor je pogosto povezan z motivacijo.
Kaj je motivacija, od kod prihaja in zakaj včasih izgine prav takrat, ko jo najbolj potrebujemo?
Motivacija je eden temeljnih psiholoških procesov, saj vpliva na to, kaj bomo storili, koliko truda bomo vložili v dejavnost in kako dolgo bomo pri njej vztrajali.
Toda motivacija ni zgolj občutek navdušenja. Vključuje tudi naše potrebe, cilje, vrednote, pričakovanja in pomen, ki ga pripisujemo določenemu dejanju.
Kaj je motivacija?
Motivacija je psihološki proces, ki usmerja, spodbuja in vzdržuje posameznikovo vedenje, povezano z doseganjem ciljev ali zadovoljevanjem potreb.
Pomaga nam razumeti tri pomembna vprašanja:
Zakaj se odločimo za določeno dejavnost?
Koliko energije in truda smo pripravljeni vložiti vanjo?
Zakaj pri nekaterih dejavnostih vztrajamo, pri drugih pa hitro odnehamo?
Motivacija ni ena sama osebnostna lastnost, ki jo človek ima ali nima.
Lahko smo zelo motivirani za delo, ki se nam zdi smiselno, in hkrati težko najdemo voljo za opravilo, ki ga doživljamo kot nepomembno.
Prav tako se motivacija spreminja glede na okoliščine, utrujenost, čustveno stanje, pričakovane rezultate in občutek, da lahko vplivamo na izid.
Zgodba iz vsakdanjega življenja: Zakaj je Marko po treh tednih odnehal?
Naslednja zgodba je izmišljena in namenjena ponazoritvi psiholoških procesov.
Marko je star 42 let in že dolgo razmišlja, da bi začel redno telovaditi.
Nekega januarja se odloči, da bo trikrat tedensko obiskoval fitnes.
Kupi športno opremo, pripravi urnik in prijateljem pove, da bo tokrat res vztrajal.
Prvi teden je navdušen.
Po vadbi ima občutek zadovoljstva. Predstavlja si, kako bo čez nekaj mesecev videti in kako ponosen bo nase.
Drugi teden postane zahtevnejši.
V službi se nakopiči delo. Nekega večera pride domov utrujen in se odloči, da bo vadbo prestavil.
Naslednjič zunaj dežuje.
Tretjič se mu zdi, da v fitnesu še vedno ne opazi nobenega napredka.
Po treh tednih preneha hoditi.
»Očitno nimam dovolj motivacije,« reče prijatelju.
Nekaj mesecev pozneje ga sodelavec povabi na sobotne pohode.
Marko se mu pridruži.
Preseneti ga, kako dobro se počuti med hojo v naravi. Uživa v pogovorih, svežem zraku in občutku, da je nekaj naredil zase.
Kmalu začne hoditi tudi sam.
Po nekaj mesecih ugotovi, da se redno giblje, čeprav nima več posebnega načrta za fitnes.
Tokrat mu ni bilo treba vsak dan iskati nove motivacije.
Dejavnost je postala del njegovega življenja.
Psihološka razlaga Markove zgodbe
Markova zgodba pokaže, da začetno navdušenje ni vedno dovolj za dolgotrajno vztrajanje.
Pri obiskovanju fitnesa je bil sprva osredotočen predvsem na prihodnji rezultat. Želel je izboljšati videz in dokazati sebi ter drugim, da lahko doseže zastavljeni cilj.
Ko je začetno navdušenje popustilo, so postale ovire izrazitejše.
Pri pohodništvu pa je našel tudi zadovoljstvo v sami dejavnosti.
Poleg gibanja je doživljal prijetne socialne stike, občutek svobode in neposredno zadovoljstvo.
To ne pomeni, da je notranja motivacija vedno močnejša od zunanje ali da so cilji, povezani z videzom, nujno neustrezni.
Pomeni pa, da je vztrajanje pogosto lažje, kadar dejavnost ustreza posameznikovim interesom, vrednotam in življenjskim okoliščinam.
Markova izkušnja opozarja še na nekaj: kadar pri cilju ne vztrajamo, to ni nujno dokaz pomanjkanja volje. Morda je treba spremeniti način, kako smo si cilj zastavili.
Kakšna je razlika med notranjo in zunanjo motivacijo?
V psihologiji pogosto razlikujemo med notranjo in zunanjo motivacijo.
Notranja motivacija
Notranja motivacija pomeni, da dejavnost opravljamo zaradi zanimanja, zadovoljstva ali užitka, ki ga prinaša sama po sebi.
Primeri:
Beremo, ker nas tema zanima.
Učimo se igrati instrument, ker uživamo v glasbi.
Raziskujemo novo področje, ker nas veseli odkrivanje.
Hodimo v naravo, ker nam je dejavnost prijetna.
Pri notranji motivaciji je dejavnost sama pomemben vir zadovoljstva.
Zunanja motivacija
Zunanja motivacija pomeni, da dejavnost opravljamo zaradi posledic, ki so ločene od same dejavnosti.
To so lahko nagrada, priznanje, plačilo, izogibanje kazni ali doseganje pomembnega osebnega cilja.
Primeri:
Učimo se zaradi izpita.
Delamo zaradi plačila.
Upoštevamo rok, da se izognemo negativnim posledicam.
Vadimo zaradi zdravstvenega cilja.
Vendar zunanja motivacija ni nujno slaba.
Po teoriji samodoločanja je pomembno tudi, koliko posameznik cilj sprejema kot svojega.
Nekdo lahko redno telovadi, čeprav v vadbi ne uživa posebej, ker mu je zdravje pomembna osebna vrednota.
Takšno vedenje je zunanje motivirano, vendar je lahko precej avtonomno.
Pomembno ni samo, ali motivacija prihaja iz dejavnosti ali njenih posledic, temveč tudi, ali posameznik razume in sprejema razloge za svoje ravnanje.
Katere so tri osnovne psihološke potrebe, povezane z motivacijo?
Ena najvplivnejših sodobnih teorij motivacije je teorija samodoločanja, ki sta jo razvijala Edward Deci in Richard Ryan.
Teorija poudarja tri osnovne psihološke potrebe.
1. Avtonomija
Avtonomija pomeni občutek, da imamo možnost izbire in da svoje ravnanje doživljamo kot skladno z lastnimi vrednotami.
Ne pomeni, da vedno delamo, kar želimo, ali da ne sprejemamo obveznosti.
Pomeni predvsem, da razumemo in sprejemamo razloge za svoje odločitve.
2. Kompetentnost
Kompetentnost je občutek, da lahko učinkovito delujemo, razvijamo sposobnosti in napredujemo.
Če je naloga pretežka ali ne dobivamo uporabnih povratnih informacij, lahko motivacija oslabi.
Če opazimo napredek, se pogosto okrepi pripravljenost za nadaljnje prizadevanje.
3. Povezanost
Povezanost pomeni občutek pripadnosti, sprejetosti in pomembnih odnosov z drugimi ljudmi.
Podporno okolje lahko prispeva k motivaciji, še posebej kadar se soočamo z zahtevnimi nalogami.
Raziskovalca Ryan in Deci te potrebe podrobneje pojasnjujeta v znanstvenem članku Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being.
Zakaj izgubimo motivacijo?
Motivacija lahko oslabi iz različnih razlogov.
Cilj nima osebnega pomena
Včasih si prizadevamo doseči nekaj predvsem zato, ker to pričakujejo drugi.
Če cilj ni povezan z našimi vrednotami, je lahko vztrajanje zahtevnejše.
Cilj je prevelik ali nejasen
»Želim spremeniti svoje življenje« je lahko pomembna želja, vendar ne pove, kaj moramo storiti danes.
Jasno opredeljeni, izvedljivi koraki pogosto olajšajo začetek.
Ne opazimo napredka
Če dolgo vlagamo trud brez vidnih rezultatov, se lahko zmanjša občutek učinkovitosti.
Preobremenjenost in utrujenost
Pomanjkanje spanja, dolgotrajni stres in preveliko število obveznosti lahko zmanjšajo energijo za dejavnosti.
Strah pred neuspehom
Kadar posameznik vsako napako razume kot dokaz lastne nesposobnosti, lahko začne naloge odlagati.
Neprimerno okolje
Motivacijo lahko ovirajo tudi nejasna pričakovanja, pomanjkanje podpore, stalne prekinitve in okoliščine, ki posamezniku otežujejo delo.
Izguba motivacije torej ni vedno vprašanje posameznikovega odnosa do cilja. Včasih je pomembno spremeniti tudi pogoje, v katerih poskuša cilj doseči.
Kakšna je razlika med motivacijo in disciplino?
Motivacija in disciplina sta povezana, vendar nista sopomenki.
Motivacija se nanaša na procese, ki vedenje spodbudijo, usmerjajo in vzdržujejo.
Disciplina pa v vsakdanjem jeziku pogosto pomeni sposobnost vztrajanja pri načrtovanem ravnanju tudi takrat, ko nimamo trenutne želje po njem.
Na primer:
Človek je lahko motiviran za izboljšanje telesne pripravljenosti, vendar se mu danes ne ljubi telovaditi.
Če ima ustaljeno navado, jasen urnik in primerno okolje, lahko dejavnost vseeno opravi.
To ne pomeni, da motivacija ni pomembna.
Pomeni, da je pri dolgoročnih ciljih koristno oblikovati pogoje, ki zmanjšajo odvisnost od trenutnega razpoloženja.
Pomembno pa je razlikovati med koristno vztrajnostjo in pretiranim siljenjem samega sebe.
Kadar je človek izčrpan ali bolan, dodatna samodisciplina ni vedno ustrezna rešitev.
Kaj ima motivacija opraviti z odlašanjem?
Odlašanje oziroma prokrastinacija ni vedno posledica pomanjkanja motivacije.
Včasih nalogo odlagamo, ker je neprijetna, dolgočasna, nejasna ali povezana s strahom pred neuspehom.
Človek lahko močno želi zaključiti pomemben projekt, vendar se mu zaradi neprijetnih občutkov ob začetku izogiba.
Kratkoročno odlašanje prinese olajšanje.
Dolgoročno pa se lahko povečajo pritisk, občutek krivde in stres.
Koristen pristop je, da nalogo razdelimo na manjše, konkretne korake.
Namesto vprašanja »Kako naj se motiviram, da dokončam celotno nalogo?« se lahko vprašamo:
»Kaj je najmanjši smiseln korak, ki ga lahko naredim zdaj?«
Kako povečati in ohraniti motivacijo?
Motivacije ne moremo vedno neposredno priklicati, lahko pa ustvarimo okoliščine, ki podpirajo začetek in vztrajanje.
Povežite cilj s svojimi vrednotami
Vprašajte se, zakaj vam je cilj pomemben.
Poskusite najti razlog, ki presega trenutno navdušenje ali pričakovanja drugih.
Cilj razdelite na izvedljive korake
Namesto »vsak dan bom eno uro bral« lahko začnete z desetimi minutami branja ob določeni uri.
Spremljajte napredek
Opazovanje majhnih dosežkov lahko okrepi občutek kompetentnosti.
Prilagodite okolje
Če želite redno brati, imejte knjigo na vidnem mestu.
Če želite zmanjšati motnje pri delu, utišajte nepotrebna obvestila.
Poiščite podporo
Pogovor, sodelovanje in spodbudne povratne informacije lahko pomagajo pri vztrajanju.
Sprejmite nihanja
Motivacija se spreminja. En slab dan še ne pomeni, da cilj ni več pomemben.
Pomembno je, da začasnega zmanjšanja energije ne razumemo kot dokončnega neuspeha.
Praktična vaja: Od želje do prvega koraka
Izberite en cilj, ki ga že nekaj časa odlagate.
Prvi korak: Zapišite cilj.
Primer: »Želim se redno gibati.«
Drugi korak: Poiščite osebni razlog.
Zakaj vam je to pomembno?
Primer: »Želim imeti dovolj energije za vsakodnevne dejavnosti in ohranjati zdravje.«
Tretji korak: Določite najmanjši izvedljiv korak.
Primer: »Trikrat tedensko bom po večerji hodil petnajst minut.«
Četrti korak: Določite čas in okoliščine.
Primer: »V ponedeljek, sredo in petek bom po večerji obul športne copate in odšel na sprehod.«
Peti korak: Pripravite načrt za oviro.
Primer: »Če bo deževalo, bom namesto sprehoda opravil krajšo vadbo doma.«
Šesti korak: Po enem tednu ocenite izvedljivost.
Ne ocenjujte svoje osebne vrednosti ali značaja.
Vprašajte se, kaj je delovalo, kaj vas je oviralo in kaj bi lahko prilagodili.
Namen vaje ni popolnost, temveč oblikovanje ponovljivega vedenja.
Najpogostejša vprašanja o motivaciji
1. Kaj je motivacija?
Motivacija je psihološki proces, ki spodbuja, usmerja in vzdržuje vedenje. Povezana je s potrebami, cilji, vrednotami, pričakovanji in okoliščinami. Pomaga pojasniti, zakaj določeno dejavnost začnemo, koliko truda vanjo vložimo in kako dolgo pri njej vztrajamo. Motivacija ni stalna lastnost posameznika, temveč se lahko spreminja glede na dejavnost in življenjske okoliščine.
2. Kakšna je razlika med notranjo in zunanjo motivacijo?
Notranja motivacija pomeni, da dejavnost opravljamo zaradi zanimanja ali zadovoljstva, ki ga prinaša sama. Zunanja motivacija pa pomeni, da dejavnost opravljamo zaradi njenih posledic, kot so plačilo, priznanje ali doseganje pomembnega cilja. Zunanja motivacija ni nujno neustrezna. Pomembno je tudi, ali posameznik razlog za svoje ravnanje sprejema kot osebno pomemben.
3. Zakaj nimam motivacije?
Pomanjkanje motivacije je lahko povezano z utrujenostjo, preobremenjenostjo, nejasnimi cilji, strahom pred neuspehom, pomanjkanjem podpore ali občutkom, da dejavnost nima osebnega pomena. Če izguba zanimanja in energije traja dalj časa ter vpliva na različna področja življenja, je pomembno razmisliti tudi o morebitnih zdravstvenih ali duševnih težavah.
4. Kako povečati motivacijo?
Pomaga lahko povezovanje cilja z osebnimi vrednotami, razdelitev zahtevne naloge na manjše korake, spremljanje napredka in prilagajanje okolja. Koristno je tudi določiti, kdaj in kje bomo dejavnost izvedli. Ni nujno, da pred začetkom občutimo močno navdušenje. Včasih se občutek motiviranosti okrepi šele po tem, ko začnemo delovati.
5. Kakšna je razlika med motivacijo in disciplino?
Motivacija pojasnjuje, zakaj vedenje začnemo in vzdržujemo. Disciplina pa običajno opisuje vztrajanje pri načrtovanem ravnanju tudi ob trenutnem pomanjkanju želje. Pri dolgoročnih ciljih se dopolnjujeta. Koristne so tudi navade, jasni načrti in primerno okolje, saj zmanjšujejo potrebo po vsakodnevnem odločanju.
6. Ali lahko človek izgubi motivacijo zaradi stresa?
Da. Dolgotrajni stres in preobremenjenost lahko zmanjšata energijo, pozornost in občutek učinkovitosti. V takšnih okoliščinah dodatno spodbujanje k večjemu naporu ni vedno koristno. Pomembno je prepoznati vire obremenitev, omogočiti okrevanje in po potrebi prilagoditi zahteve. Če so težave izrazite ali vztrajne, je smiselna strokovna ocena.
7. Kako ohraniti motivacijo na dolgi rok?
Dolgoročno vztrajanje pogosto podpirajo osebno pomembni cilji, občutek napredka, izvedljivi načrti, ustrezne navade in podporno okolje. Pomembno je sprejeti, da motivacija ni vsak dan enako močna. Cilj zato ni nenehno občutiti navdušenje, temveč oblikovati način delovanja, ki omogoča nadaljevanje tudi v manj spodbudnih obdobjih.
Motivacija in notranji kritik: Povezava s knjigo Vzorci, ki živijo v nas
Motivacijo pogosto povezujemo s spodbudnimi mislimi, cilji in željo po napredku.
Toda nekateri ljudje se poskušajo motivirati predvsem s samokritiko.
Prepričani so, da bodo brez strogega notranjega pritiska postali leni, neodgovorni ali neuspešni.
V knjigi Vzorci, ki živijo v nas Danijel Horvat v poglavju o notranjem kritiku razlikuje med samokritiko in zdravo samoevalvacijo.
Samokritika pogosto napada človekovo vrednost. Zdrava samoevalvacija pa se osredotoča na konkretno vedenje in možnosti za izboljšanje.
To razlikovanje je pomembno tudi za motivacijo.
Če posameznik ob neuspehu razmišlja »nesposoben sem«, lahko občuti sram in začne nalogo odlagati.
Če pa si reče »tega dela nisem dobro pripravil, naslednjič bom začel prej«, se njegova pozornost usmeri na izvedljivo spremembo.
Knjiga posebej poudarja, da motivacija ne potrebuje vedno strahu pred lastno samokritiko. Izhaja lahko tudi iz vrednot, zanimanja, odgovornosti in želje po kakovostnem delu.
To je pomembno sporočilo: odgovornost do ciljev ne zahteva poniževanja samega sebe.
Razumevanje ponavljajočih se odzivov lahko poglobite tudi v prispevku Človek in vedenjski vzorci.
Knjiga Vzorci, ki živijo v nas je brezplačno dostopna v Psihološki knjižnici Psihovizije.
Zaključek: Motivacija ni samo občutek, temveč tudi smer
Motivacija nam pomaga razumeti, zakaj se odločamo za določena dejanja in kaj nas spodbuja k vztrajanju.
Toda ni vedno enako močna.
Pri dolgoročnih ciljih so poleg motivacije pomembni tudi jasni koraki, osebne vrednote, podporno okolje in sposobnost prilagajanja.
Včasih ni treba čakati, da se pojavi navdušenje.
Dovolj je, da razumemo, zakaj nam je nekaj pomembno, in naredimo prvi izvedljiv korak.
Motivacija lahko sproži začetek, vendar vztrajanje pogosto gradimo s pomenom, navadami in dejanji.
Povezani psihološki pojmi
Osebnost, samopodoba, samoregulacija, prokrastinacija, navade, izgorelost, perfekcionizem.
Strokovni viri
Deci, E. L., & Ryan, R. M. (1985). Intrinsic motivation and self-determination in human behavior. Plenum Press. https://doi.org/10.1007/978-1-4899-2271-7
Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503. https://doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.493
Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55(1), 68–78. https://doi.org/10.1037/0003-066X.55.1.68
Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
Horvat, D. (2024). Vzorci, ki živijo v nas. Psihovizija.
Avtor: Danijel Horvat, magister psihologije