Ste že kdaj želeli nekaj povedati, pa ste se ustavili, ker vas je skrbelo, kaj si bodo mislili drugi? Ste pred sestankom, druženjem ali telefonskim klicem večkrat premislili, kaj boste povedali? Morda ste po povsem običajnem pogovoru še ure analizirali svoje besede in se spraševali, ali ste naredili slab vtis.
Občasna negotovost v družbi je običajen del človeškega življenja. Toda pri nekaterih ljudeh postane strah pred negativno presojo tako intenziven, da začne vplivati na njihove odločitve, odnose in vsakodnevne dejavnosti.
Socialna anksioznost ni preprosto sramežljivost, pomanjkanje samozavesti ali nepripravljenost na druženje. Gre za psihološko doživljanje, pri katerem človek socialne situacije pogosto zaznava kot možnost ponižanja, zavrnitve ali negativnega vrednotenja.
Zakaj se to dogaja, kako prepoznamo socialno anksioznost in kaj lahko pomaga pri zmanjševanju njenega vpliva na življenje?
Socialna anksioznost: kaj je in kako vpliva na vsakdanje življenje?
Socialna anksioznost pomeni strah ali tesnobo v situacijah, v katerih smo izpostavljeni morebitnemu opazovanju, ocenjevanju ali presojanju drugih ljudi.
Človeka lahko skrbi, da bo povedal nekaj neprimernega, naredil napako, deloval nesposobno ali pokazal znake tesnobe, ki jih bodo drugi opazili.
Takšne skrbi se lahko pojavijo v številnih okoliščinah:
- pri spoznavanju novih ljudi;
- med pogovorom z nadrejenimi ali drugimi avtoritetami;
- pri javnem nastopanju;
- na sestankih in razgovorih za zaposlitev;
- pri izražanju svojega mnenja;
- med prehranjevanjem ali opravljanjem drugih dejavnosti pred ljudmi;
- pri telefonskih pogovorih;
- v družbi, kjer človek ne pozna vseh prisotnih.
Socialna anksioznost obstaja na kontinuumu. Pri nekaterih se pojavlja kot občasna negotovost, pri drugih pa je tako izrazita in vztrajna, da izpolnjuje merila za socialno anksiozno motnjo.
Pomembno je razlikovati med doživljanjem socialne tesnobe in klinično diagnozo. Ni vsaka neprijetnost v družbi znak duševne motnje.
Kaj je socialna anksiozna motnja?
Socialna anksiozna motnja je duševna motnja, za katero je značilen izrazit strah pred eno ali več socialnimi situacijami, v katerih bi bil človek lahko izpostavljen presoji drugih.
V ospredju je strah, da bo s svojim vedenjem ali vidnimi znaki tesnobe povzročil negativno vrednotenje, zavrnitev, ponižanje ali zadrego.
Socialne situacije pogosto sprožajo intenzivno tesnobo, zato se jim posameznik izogiba ali jih prenaša z veliko stisko.
Pri odraslih diagnostična merila praviloma vključujejo vztrajanje simptomov vsaj šest mesecev, nesorazmeren strah glede na dejansko okoliščino ter pomembno stisko ali oviranost pri vsakodnevnem delovanju.
Pri tem je treba upoštevati tudi kulturne okoliščine, zdravstveno stanje in morebitne druge razlage simptomov.
Diagnoze zato ni mogoče postaviti samo na podlagi tega, da je nekdo zadržan ali mu je neprijetno govoriti pred skupino.
Strokovne informacije o simptomih in zdravljenju objavlja ameriški Nacionalni inštitut za duševno zdravje (NIMH).
Kako prepoznati socialno anksioznost?
Socialna anksioznost se lahko kaže na ravni misli, čustev, telesnih odzivov in vedenja.
Psihološki znaki
- močan strah pred negativno presojo;
- prepričanje, da drugi opazijo vsako napako;
- pretirano razmišljanje o prihajajočih socialnih dogodkih;
- strah pred osramotitvijo ali zavrnitvijo;
- občutek manjvrednosti v primerjavi z drugimi;
- ponavljajoče se analiziranje pogovorov po njihovem zaključku.
Telesni znaki
- pospešen srčni utrip;
- zardevanje;
- potenje;
- tresenje rok ali glasu;
- napetost v mišicah;
- slabost ali nelagodje v trebuhu;
- občutek praznine v glavi oziroma težave pri priklicu besed.
Vedenjski znaki
- izogibanje družabnim dogodkom;
- molčanje, čeprav bi človek želel sodelovati;
- odlašanje s telefonskimi klici;
- izogibanje očesnemu stiku;
- pretirano pripravljanje na pogovore;
- iskanje zagotovil, da je človek naredil dober vtis.
Posamezen simptom še ne pomeni socialne anksiozne motnje. Pomembni so celoten vzorec, intenzivnost, trajanje in posledice.
Zakaj se bojimo, kaj si drugi mislijo o nas?
Pripadnost skupini in sprejetost med ljudmi imata pomembno vlogo v človekovem življenju.
Zato je določena občutljivost za odzive drugih povsem razumljiva. Povratne informacije nam pomagajo prilagajati vedenje, sodelovati in vzdrževati odnose.
Pri socialni anksioznosti pa lahko možnost negativne presoje dobi pretirano velik pomen.
Človek lahko začne razmišljati:
- »Če bom naredil napako, me bodo imeli za nesposobnega.«
- »Če bom zardel, bodo vsi opazili, da sem živčen.«
- »Če ne bom zanimiv, me ne bodo sprejeli.«
- »Če me nekdo zavrne, to pomeni, da z mano nekaj ni v redu.«
Takšne misli lahko povečajo občutek ogroženosti tudi v okoliščinah, kjer dejanske nevarnosti ni.
Pomembno je, da strahu ne razumemo kot zavestne odločitve. Gre za preplet naučenih pričakovanj, čustvenih odzivov, pozornosti in vedenjskih vzorcev.
Kako nastane začarani krog socialne anksioznosti?
Socialna anksioznost se lahko vzdržuje s ponavljajočim se procesom, v katerem človek pričakuje negativno presojo, se osredotoči na znake lastne tesnobe in se poskuša zaščititi pred morebitno zadrego.
Predstavljajmo si osebo, ki mora na delovnem sestanku predstaviti svoje mnenje.
- Pričakovanje: pomisli, da se bo osramotila.
- Telesni odziv: srce začne hitreje utripati in pojavi se napetost.
- Usmerjanje pozornosti nase: začne spremljati svoj glas, obraz in besede.
- Varovalno vedenje: govori zelo malo ali se odpove izražanju mnenja.
- Začasno olajšanje: občuti zadovoljstvo, da se ni izpostavila.
- Dolgoročna posledica: ne pridobi izkušnje, da bi morda lahko sodelovala tudi ob prisotni tesnobi.
Takšen proces lahko utrjuje prepričanje, da je izogibanje nujno za občutek varnosti.
Izogibanje torej ni znak šibkosti, temveč razumljiv poskus zmanjševanja stiske. Težava nastane, kadar postane prevladujoč način odzivanja in postopoma omejuje življenje.
Zakaj se po pogovoru še dolgo sprašujemo, kaj smo povedali narobe?
Pri socialni anksioznosti se lahko pojavlja tako imenovano naknadno premlevanje socialnega dogodka.
Človek po pogovoru podrobno analizira svoje besede, izraze obraza, premore in odzive drugih.
V spominu lahko posebej izpostavi trenutke, ki jih razume kot napake, medtem ko nevtralne ali pozitivne dele pogovora spregleda.
Na primer, po uspešno opravljenem razgovoru za zaposlitev lahko več ur razmišlja o enem nerodnem stavku, čeprav je večino vprašanj odgovoril jasno.
Pri tem lahko pride do različnih kognitivnih pristranskosti:
- Branje misli: prepričanje, da vemo, kaj si drugi mislijo, brez zadostnih dokazov.
- Katastrofiziranje: pričakovanje izrazito negativnih posledic manjše napake.
- Selektivna pozornost: osredotočanje predvsem na znake domnevne zavrnitve.
- Negativna samopodoba: presojanje lastnega vedenja skozi pretirano kritično predstavo o sebi.
Premlevanje lahko povečuje stisko in krepi strah pred prihodnjimi socialnimi situacijami.
O podobnih miselnih procesih govori tudi članek Pretirano razmišljanje.
Ali sta socialna anksioznost in sramežljivost isto?
Ne. Sramežljivost in socialna anksioznost se lahko prekrivata, vendar nista enaka pojma.
Sramežljiv človek je lahko sprva zadržan, vendar se ob občutku varnosti sprosti in sodeluje brez izrazite stiske.
Pri socialni anksiozni motnji pa je strah pred negativnim vrednotenjem pogosto vztrajen, intenziven in povezan z izogibanjem oziroma pomembnimi omejitvami.
Pomembno je tudi razlikovanje med socialno anksioznostjo in introvertiranostjo.
Introvertiranost se nanaša na osebnostne preference in način doživljanja socialne stimulacije. Introvertiran človek lahko uživa v poglobljenih pogovorih in samozavestno nastopa pred ljudmi.
Nasprotno lahko socialno anksioznost doživlja tudi oseba, ki si močno želi druženja in stikov z drugimi.
Ključno vprašanje zato ni, koliko družbe človek potrebuje, temveč ali mu strah preprečuje živeti v skladu z njegovimi željami in potrebami.
Kaj povzroča socialno anksioznost?
Socialna anksioznost običajno nima enega samega vzroka.
Raziskave kažejo na preplet bioloških, psiholoških in okoljskih dejavnikov.
Temperament in individualne razlike
Nekateri ljudje so že zgodaj v življenju izraziteje zadržani ali občutljivi v novih socialnih okoliščinah.
Takšen temperament lahko predstavlja dejavnik tveganja, vendar ne pomeni, da bo posameznik nujno razvil socialno anksiozno motnjo.
Učenje in socialne izkušnje
Izkušnje zavrnitve, zasmehovanja, poniževanja ali dolgotrajnega negativnega vrednotenja lahko pri nekaterih ljudeh prispevajo k oblikovanju pričakovanj, da so socialne situacije nevarne.
Vendar ni strokovno utemeljeno sklepati, da ima vsak človek s socialno anksioznostjo za seboj travmatične izkušnje.
Prepričanja o sebi in drugih
Prepričanja, kot so »nisem dovolj zanimiv«, »ne smem narediti napake« ali »drugi me bodo zavrnili«, lahko povečujejo občutljivost za socialne situacije.
Takšna prepričanja niso nujno zavestna in se lahko vzdržujejo z izogibanjem ter selektivnim spremljanjem odzivov okolice.
Biološki in družinski dejavniki
Pri socialni anksioznosti imajo lahko vlogo tudi dedni dejavniki in individualne razlike v odzivanju na grožnjo.
To ne pomeni, da obstaja en sam gen ali možganski predel, ki bi samostojno pojasnil motnjo.
Razvoj socialne anksioznosti je praviloma rezultat več medsebojno povezanih dejavnikov.
Kako socialna anksioznost vpliva na odnose, delo in samopodobo?
Socialna anksioznost lahko vpliva na področja, ki so pomembna za človekovo kakovost življenja.
Partnerski in prijateljski odnosi
Človek si lahko želi bližine, vendar se zaradi strahu pred zavrnitvijo izogiba spoznavanju novih ljudi.
V odnosih lahko pretirano spremlja partnerjeve odzive ali težko izrazi svoje potrebe.
Takšno vedenje ni nujno znak nezainteresiranosti. Lahko odraža strah pred negativno presojo.
Delovno okolje
Socialna anksioznost lahko vpliva na sodelovanje na sestankih, predstavitve, razgovore za zaposlitev, pogajanja in vzpostavljanje profesionalnih stikov.
Oseba ima lahko ustrezno znanje in sposobnosti, vendar jih zaradi izrazitega strahu težje pokaže.
To je pomembno razlikovanje: socialna anksioznost ni merilo strokovne usposobljenosti ali intelektualnih sposobnosti.
Samopodoba
Če človek večkrat doživlja socialne situacije kot neuspešne, lahko razvije izrazito kritično predstavo o sebi.
Postopoma se lahko začne opredeljevati skozi svojo tesnobo, čeprav ta predstavlja le del njegovega psihološkega doživljanja.
Pomembno je razumeti, da trenutna težava ne določa celotne osebnosti.
Kako zmanjševati socialno anksioznost v vsakdanjem življenju?
Pri občasni socialni tesnobi so lahko koristni nekateri splošni pristopi. Pri izraziti ali dolgotrajni motnji pa je priporočljiva strokovna obravnava.
1. Prepoznajte svoja pričakovanja
Pred socialno situacijo se vprašajte, česa vas je pravzaprav strah.
Ali pričakujete, da se boste osramotili? Da boste zavrnjeni? Da bodo drugi opazili vašo tesnobo?
Ko pričakovanje jasno opredelimo, ga lahko začnemo preverjati namesto samodejno sprejemati kot dejstvo.
2. Pozornost postopoma usmerjajte navzven
Med pogovorom poskušajte pozornost nameniti vsebini sogovornikovih besed, ne zgolj lastnemu glasu, obrazu ali telesnim občutkom.
Cilj ni popolno odpravljanje tesnobe, temveč sodelovanje v situaciji tudi takrat, ko je prisotna določena negotovost.
3. Prepoznajte varovalna vedenja
Razmislite, ali v socialnih situacijah uporabljate vedenja, s katerimi poskušate preprečiti vsako možnost zadrege.
Na primer, morda vnaprej pripravite prav vsak stavek, nikoli ne postavite vprašanja ali se izogibate izražanju svojega mnenja.
Takšna vedenja so lahko kratkoročno pomirjujoča, vendar včasih preprečujejo pridobivanje novih izkušenj.
4. Dovolite možnost običajne človeške napake
V pogovorih ljudje pozabljamo besede, napačno razumemo vprašanja in se občasno nerodno izrazimo.
Takšni trenutki niso nujno dokaz nesposobnosti ali razlog za zavrnitev.
Koristno je razvijati realnejša pričakovanja o tem, kaj pomeni uspešna socialna interakcija.
5. Zmanjšujte izogibanje na premišljen način
Pri blažjih težavah je lahko koristno postopno sodelovanje v socialnih situacijah, ki so pomembne za vaše življenje.
Pri izraziti socialni anksiozni motnji pa naj načrtno izpostavljanje poteka v okviru ustrezne strokovne obravnave, kjer je mogoče upoštevati posameznikove potrebe in morebitne spremljajoče težave.
Ali je socialno anksioznost mogoče uspešno zdraviti?
Da. Socialna anksiozna motnja je stanje, za katero obstajajo raziskovalno podprti načini zdravljenja.
Med osrednjimi pristopi je individualna kognitivno vedenjska terapija, posebej prilagojena socialni anksiozni motnji.
Vključuje lahko prepoznavanje nekoristnih prepričanj, zmanjševanje samousmerjene pozornosti in varovalnih vedenj, vedenjske eksperimente ter postopno soočanje s socialnimi situacijami.
Cilj ni, da človek nikoli več ne občuti zadrege ali tesnobe, temveč da se zmanjša njen vpliv na vsakodnevno življenje.
Pri nekaterih ljudeh se lahko uporabljajo tudi zdravila, predvsem določeni antidepresivi. O ustreznosti zdravljenja z zdravili odloča zdravnik.
Strokovne smernice NICE za socialno anksiozno motnjo pri odraslih kot začetno zdravljenje priporočajo individualno kognitivno vedenjsko terapijo, razvito posebej za to motnjo.
Kdaj je zaradi socialne anksioznosti smiselno poiskati pomoč?
Strokovno pomoč je smiselno poiskati, kadar strah pred presojo drugih pomembno omejuje vaše vsakodnevno življenje.
Posebej pozorni bodite, če:
- se redno izogibate situacijam, v katerih bi želeli sodelovati;
- zaradi tesnobe težko opravljate službene ali študijske obveznosti;
- vam strah preprečuje vzpostavljanje odnosov;
- veliko časa porabite za pripravljanje na pogovore ali analiziranje preteklih srečanj;
- se vaše možnosti in življenjske odločitve postopoma ožijo;
- se poleg tesnobe pojavljajo tudi izrazita potrtost, osamljenost ali druge psihološke težave.
Prvi korak je lahko pogovor z osebnim zdravnikom, psihologom ali drugim ustrezno usposobljenim strokovnjakom za duševno zdravje.
Če vam je že sam obisk strokovnjaka zaradi socialne tesnobe težak, lahko ob naročanju pojasnite, da vam socialne situacije povzročajo stisko, in vprašate o možnostih prvega stika.
Zaključek: socialna anksioznost ne določa človekovih sposobnosti
Socialna anksioznost lahko človeku daje občutek, da ga drugi nenehno opazujejo, ocenjujejo ali čakajo na njegove napake.
Vendar občutek negativne presoje ni vedno zanesljiv pokazatelj tega, kaj si drugi dejansko mislijo.
Pomembno je razumeti, kako se med seboj povezujejo pričakovanja, telesna tesnoba, usmerjanje pozornosti, izogibanje in naknadno premlevanje socialnih dogodkov.
Ko človek začne prepoznavati te procese, lahko postopoma razvija drugačne načine odzivanja.
Socialna anksioznost ne pomeni, da je človek nesposoben za odnose, javno nastopanje ali uspešno poklicno življenje. Pomeni, da lahko določene socialne okoliščine doživlja kot izrazito ogrožajoče.
Ob ustrezni podpori in strokovni obravnavi je mogoče zmanjšati vpliv tesnobe ter ponovno sodelovati v dejavnostih, ki so človeku pomembne.
Avtorska misel
»Strah pred tem, kaj si bodo drugi mislili o nas, lahko postane tako glasen, da preslišimo lastne želje. Razumevanje tega strahu je prvi korak k temu, da naše življenje ne ostane omejeno z domnevami o tujih pogledih.«
Danijel Horvat, psiholog
Nadaljujte z raziskovanjem
Če želite razumeti širše povezave med čustvi in socialno tesnobo, preberite članek Čustva in socialna tesnoba.
O ponavljajočem se analiziranju misli govori članek Pretirano razmišljanje, o obvladovanju čustvenih odzivov pa članek Čustvena regulacija.
O avtorju
Danijel Horvat, magister psihologije
Psiholog, raziskovalec in avtor. Na Psihoviziji povezuje psihološko znanje, raziskovalni pristop in praktične izkušnje ter psihološka spoznanja približuje posameznikom in organizacijam na strokoven, razumljiv in uporaben način.
Njegovo poslanstvo je pomagati ljudem razumeti sebe in svoje situacije, prepoznavati ter razvijati potenciale in premagovati notranje ovire, ki jih omejujejo pri osebnem in poklicnem razvoju.
S svojim delom psihologijo približuje resničnemu življenju ter ustvarja znanje, ideje in praktična orodja, ki posameznikom pomagajo sprejemati kakovostnejše odločitve, ustvarjati pozitivne spremembe ter živeti zavestno, kakovostno in izpolnjeno.
V ospredju njegovega dela je prepričanje, da pravo razumevanje človeka ni samo cilj psihologije, temveč tudi izhodišče za njegov razvoj.
Viri in literatura
- National Institute for Health and Care Excellence. (2013). Social anxiety disorder: Recognition, assessment and treatment (Clinical guideline CG159). https://www.nice.org.uk/guidance/cg159
- National Institute of Mental Health. (n.d.). Social anxiety disorder: What you need to know. NIMH.
- National Health Service. (n.d.). Social anxiety (social phobia). NHS.
Strokovno pojasnilo: Članek je namenjen informiranju in ne predstavlja diagnoze ali nadomestila za individualno strokovno obravnavo.