Naporen sestanek. Konflikt doma. Rok, ki se približuje. Občutek, da je vsega preveč. Nato se znajdemo pred hladilnikom, odpremo vrečko prigrizkov ali začnemo razmišljati o hrani, čeprav pred nekaj minutami sploh nismo bili posebej lačni.
Zakaj pod stresom jemo več? Najpreprostejša razlaga bi bila, da stres povzroči lakoto. Toda raziskave kažejo precej bolj zapleteno sliko. Stres lahko pri nekaterih ljudeh poveča prehranjevanje, pri drugih ga zmanjša, pri tretjih pa ne povzroči večje spremembe v skupni količini hrane, temveč predvsem spremeni izbiro hrane.
Na prehranjevanje med stresom vplivajo fiziološki odziv organizma, čustveno stanje, pričakovanje olajšanja, dostopnost hrane, prehranjevalne navade in pretekle izkušnje. Zato stresno prehranjevanje ni samo vprašanje lakote in tudi ne samo vprašanje samonadzora.
Veliko bolj zanimivo vprašanje je: kaj se med stresom spremeni, da hrana pri nekaterih ljudeh postane privlačnejši odgovor?
Zakaj pod stresom jemo več, nekateri pa manj?
Stres ni en sam občutek. Gre za odziv organizma na zahteve ali grožnje, ki jih ocenjujemo kot pomembne. Pri tem se spreminjajo pozornost, čustveno stanje, telesna aktivacija in različni fiziološki procesi. Prehranjevanje je samo eno od vedenj, na katera lahko takšno stanje vpliva.
Pomembno pa je, da smer vpliva ni pri vseh enaka. Nekdo po zahtevnem dnevu išče hrano, drugi ugotovi, da ves dan skoraj ni jedel. Tudi ista oseba se lahko v različnih okoliščinah odzove drugače.
To potrjuje metaanaliza Hill in sodelavcev, ki je združila 54 raziskav s skupno 119.820 zdravimi odraslimi. Stres je bil v povprečju povezan z nekoliko večjim skupnim vnosom hrane in večjim uživanjem manj zdravih živil, hkrati pa z nekoliko manjšim uživanjem bolj zdravih živil. Učinki so bili majhni, med raziskavami pa so obstajale velike razlike.
Zato znanstveno natančen odgovor ni: »Stres povzroča prenajedanje.« Bolj ustrezno je reči: stres lahko spremeni prehranjevanje, vendar način spremembe ni pri vseh ljudeh enak.
Kaj se v telesu zgodi, ko smo pod stresom?
Ko zaznamo grožnjo ali veliko zahtevo, organizem aktivira več sistemov, ki pomagajo mobilizirati vire za odziv. Med njimi sta avtonomni živčni sistem in os hipotalamus, hipofiza, nadledvična žleza, pogosto označena s kratico HPA.
V tem procesu sodeluje tudi kortizol. Prav tu pa se začne ena najpogostejših poenostavitev psihologije prehranjevanja. Kortizol se v poljudnih razlagah pogosto predstavi skoraj kot hormon, zaradi katerega človek avtomatično začne jesti.
Resničnost je precej bolj zapletena.
Pregled Stammers in sodelavcev o stresnem prehranjevanju opozarja, da so raziskave zelo heterogene in da povezave med objektivnimi meritvami stresa, apetita ter dejanskim prehranjevalnim vedenjem še niso dovolj dobro pojasnjene.
Kortizol je torej del zgodbe, ni pa celotna zgodba.
Akutni stres lahko apetit tudi zmanjša
Predstavljajmo si trenutek neposredne ogroženosti ali zelo intenzivnega pritiska. V takšnem trenutku hrana morda sploh ni pomembna. Pozornost je usmerjena drugam, telo je aktivirano in človek lahko začasno izgubi zanimanje za prehranjevanje.
Zato nekateri ljudje med akutnim stresom poročajo, da nimajo apetita. Šele pozneje, ko neposredna obremenitev popusti, se lahko želja po hrani ponovno pojavi ali celo okrepi.
To nam pomaga razumeti navidezno protislovje. Ista oseba lahko med stresnim dogodkom skoraj ne je, zvečer pa po koncu obremenitve zaužije precej več.
Če pogledamo samo večerni trenutek, lahko sklepamo, da je človeku zmanjkalo discipline. Če pogledamo celoten dan, pa opazimo drugačno zgodbo: več ur stresa, morda preskočen obrok, utrujenost, močno telesno lakoto in potrebo po prijetni izkušnji sočasno.
Zakaj nas med stresom lahko bolj privlači določena hrana?
Stres ne vpliva nujno samo na vprašanje, koliko bomo pojedli. Vpliva lahko tudi na to, kaj se nam zdi privlačno.
Hrana z izrazitim okusom in visoko nagradno vrednostjo lahko ponudi nekaj, česar stresni trenutek nima: hitro, predvidljivo in neposredno prijetno izkušnjo. Sladek ali slan okus, znana tekstura in pričakovanje užitka lahko za nekaj časa preusmerijo pozornost od neprijetnega notranjega stanja.
To ne pomeni, da je določena hrana kemično prevzela nadzor nad človekom. Prav tako ni potrebno vsake želje po sladki ali energijsko gosti hrani razlagati kot zasvojenost.
Pomembneje je razumeti funkcijo vedenja. Če določena hrana v stresnem trenutku večkrat prinese prijetno spremembo izkušnje, se lahko okrepi pričakovanje, da bo pomagala tudi naslednjič.
Stresno prehranjevanje se lahko naučimo
Predstavljajmo si človeka, ki po vsakem zahtevnem delovnem dnevu pride domov, odpre hladilnik in poje nekaj, kar mu je posebej všeč. Med prehranjevanjem se za nekaj minut umiri. Delo je končano, pozornost se preusmeri, pojavi se prijeten okus in občutek nagrade.
Naslednji dan se zgodba ponovi.
Po dovolj ponovitvah se lahko oblikuje povezava:
stres → konec napornega dneva → hrana → olajšanje.
Takšno učenje ne zahteva zavestne odločitve, da bomo hrano uporabljali za uravnavanje stresa. Vedenje se lahko utrjuje preprosto zato, ker ima kratkoročno koristno posledico.
V Psihologiji lakote zato stres obravnavam kot enega od možnih sprožilcev prehranjevanja, vendar ne kot univerzalnega. Pomembneje od vprašanja »Ali stres vpliva na prehranjevanje?« je vprašanje »Kako se jaz običajno odzovem na stres in kakšno vlogo ima pri tem hrana?«
Zakaj hrana lahko za trenutek pomaga?
Če želimo razumeti stresno prehranjevanje, moramo priznati nekaj pomembnega: včasih ima vedenje učinek, zaradi katerega se ponavlja.
Hrana lahko preusmeri pozornost. Prijeten okus lahko ustvari trenutek užitka. Prehranjevanje lahko pomeni premor. Priprava obroka lahko človeka za nekaj časa zaposli z nečim predvidljivim. Nekatera hrana je lahko povezana tudi z občutki varnosti, domačnosti ali nagrade.
Če se po prehranjevanju počutimo nekoliko bolje, se lahko vedenje utrjuje.
Težava je v tem, da kratkoročna sprememba počutja ne odstrani nujno izvora stresa. Rok ostane. Konflikt ni razrešen. Preobremenjenost se nadaljuje.
Zato lahko človek ponovno potrebuje isto strategijo.
To je eden od razlogov, zakaj je čustveno prehranjevanje smiselno razumeti kot vedenje z določeno funkcijo in ne kot dokaz šibkega značaja.
Ko stres sreča telesno lakoto
Ena pomembnih napak je vsako prehranjevanje po stresnem dnevu razglasiti za čustveno prehranjevanje.
Človek je lahko pod stresom in hkrati popolnoma legitimno telesno lačen.
Če smo zaradi dela preskočili kosilo, več ur ignorirali lakoto in domov prišli izčrpani, je lahko močna želja po hrani deloma zelo preprost fiziološki odgovor. Stres pa lahko dodatno vpliva na hitrost prehranjevanja, izbiro hrane in sposobnost opazovanja sitosti.
Prav zato je koristno poznati razlikovanje, opisano v članku Fizična ali čustvena lakota: kako prepoznati razliko?. V resničnem življenju odgovor pogosto ni samo eno ali drugo. Lahko smo fizično lačni, čustveno obremenjeni in hkrati izpostavljeni zelo privlačni hrani.
Zakaj smo po napornem dnevu posebej ranljivi?
Zvečer se pogosto združi več dejavnikov. Za nami je lahko veliko odločitev, socialnih zahtev in obveznosti. Morda smo utrujeni in neprespani. Hrana je doma lahko dostopna. Zunanji nadzor delovnega okolja izgine, pred nami pa je končno trenutek, ko se lahko sprostimo.
Če je hrana skozi čas postala del tega prehoda, se lahko želja pojavi skoraj avtomatično.
Takrat lahko človek pomisli:
»Ves dan sem bil discipliniran, zdaj pa sem vse pokvaril.«
Toda psihološko je zanimiveje pogledati celoten dan. Ali je človek dovolj jedel? Koliko stresa je doživel? Kako je spal? Je imel sploh kakšen drug trenutek prijetnosti ali počitka? Je večerno prehranjevanje postalo ritual, s katerim možganom sporoča, da je dan končan?
Včasih večerno prehranjevanje ni izoliran problem. Je zadnji člen v verigi dogodkov, ki se je začela veliko prej.
Stres lahko zmanjša prostor za premišljeno odločanje
Ko smo pod obremenitvijo, je naša pozornost pogosto usmerjena v problem, ki ga moramo rešiti. Hkrati smo lahko čustveno aktivirani, utrujeni in izpostavljeni številnim zahtevam.
V takšnih okoliščinah se lahko bolj zanašamo na dobro naučene odzive. Če je eden od njih prehranjevanje, se lahko pot od stresnega sprožilca do hrane skrajša.
Sistematični pregled Giddens in sodelavcev je pri raziskovanju stresa in dezinhibiranega prehranjevanja pokazal nekatere spremembe v možganskih področjih, povezanih s kognitivnim nadzorom, vendar so ugotovitve o nagradnih sistemih mešane, število raziskav pa omejeno.
Zato ni upravičeno trditi, da stres preprosto »izključi prefrontalni korteks« ali človeku odvzame nadzor. Bolj previdna razlaga je, da lahko stres v določenih okoliščinah spremeni procese, ki sodelujejo pri nadzoru vedenja, pozornosti in odzivanju na prehranske dražljaje.
Kako prepoznati svoj vzorec stresnega prehranjevanja?
Prvi korak ni prepoved hrane. Veliko uporabnejše je nekaj časa opazovati zaporedje dogodkov.
Kaj se je zgodilo pred željo po hrani?
Je bil sprožilec konflikt, delovni pritisk, občutek neuspeha, preobremenjenost, časovna stiska ali nekaj povsem drugega? Beseda »stres« lahko skriva zelo različne izkušnje.
Sem telesno lačen?
Koliko časa je minilo od zadnjega obroka? Ali zaznavam telesne znake lakote? Bi mi ustrezala običajna hrana ali iščem predvsem določeno prijetno izkušnjo?
Kaj pričakujem od hrane?
Ali pričakujem manj lakote ali tudi umiritev, nagrado, prekinitev dela, občutek tolažbe oziroma nekaj prijetnega po težkem dnevu?
Kaj se zgodi po prehranjevanju?
Ali napetost res upade? Kako dolgo učinek traja? Se pojavi zadovoljstvo ali krivda? Se želja po hrani ponovno pojavi, čeprav telesno nismo več lačni?
Ta vprašanja pomagajo prepoznati funkcijo vedenja. Brez nje je sprememba pogosto samo boj proti zadnjemu členu verige.
Kako zmanjšati avtomatičnost stresnega prehranjevanja?
Če stres sproža prehranjevanje, rešitev ni nujno ukaz »ne jej«. Če odstranimo vedenje, ne da bi razumeli njegovo funkcijo, lahko ostane potreba, zaradi katere se je vedenje sploh pojavilo.
Koristnejši prvi korak je ustvariti kratek prostor med sprožilcem in odzivom.
Ko se po stresnem dogodku pojavi želja po hrani, se lahko vprašamo:
»Kaj se je pravkar zgodilo?«
»Kaj trenutno čutim v telesu?«
»Sem lačen, pod stresom ali oboje?«
»Kaj pričakujem, da bo hrana naredila zame?«
Odgovor je lahko še vedno: »Želim jesti.« To samo po sebi ni neuspeh. Bistvena sprememba je, da se avtomatično vedenje začne spreminjati v opaženo vedenje.
Če ugotovimo, da potrebujemo predvsem zmanjšanje napetosti, lahko poleg hrane postopoma razvijamo tudi druge odzive. To je lahko kratek odmik od dela, sprehod, pogovor, počitek, nekaj minut tišine ali druga dejavnost, ki v konkretni situaciji dejansko pomaga zmanjšati obremenitev.
Cilj ni ustvariti popolnega človeka, ki nikoli ne poseže po hrani zaradi stresa. Cilj je, da hrana ni edini odziv, ki ga imamo na voljo.
Zaključek
Na vprašanje, zakaj pod stresom jemo več, ni mogoče odgovoriti z enim hormonom, enim možganskim sistemom ali pomanjkanjem samonadzora. Stres lahko spremeni apetit, pozornost, izbiro hrane in vedenje, vendar so odzivi med ljudmi zelo različni.
Pri nekaterih se apetit poveča, pri drugih zmanjša. Nekdo začne jesti med samim stresom, drugi šele takrat, ko napetost popusti. Pri tretjem stres ne spremeni skupne količine hrane, ampak predvsem poveča privlačnost določenih živil.
Pomemben del zgodbe je tudi učenje. Če hrana večkrat sledi stresu in prinese kratkoročno prijetno spremembo počutja, se lahko povezava med stresom in prehranjevanjem utrjuje.
Zato je namesto vprašanja:
»Zakaj spet nimam dovolj samonadzora?«
pogosto koristneje vprašati:
»Kaj se v meni in okoli mene zgodi med stresom, da hrana postane tako privlačen odgovor?«
Ko razumemo to zaporedje, ne dobimo popolnega nadzora nad stresom. Dobimo pa več možnosti, kako se nanj odzvati.
»Stres ne vodi vseh ljudi k hrani in hrana ne odpravi tistega, kar nas obremenjuje. Toda če nam večkrat ponudi hiter trenutek olajšanja, se lahko naučimo poseči po njej, še preden se vprašamo, kaj v resnici potrebujemo. Sprememba se začne, ko prepoznamo trenutek med pritiskom in avtomatičnim odzivom.«
Danijel Horvat, psiholog
Nadaljujte z raziskovanjem
Če želite razumeti, zakaj lahko neprijetno čustveno stanje postane sprožilec prehranjevanja tudi brez izrazite telesne lakote, preberite članek Čustveno prehranjevanje: zakaj jemo, ko v resnici nismo lačni?.
Če želite bolje razlikovati telesno potrebo po energiji od prehranjevanja, povezanega s čustvi in okoliščinami, nadaljujte s člankom Fizična ali čustvena lakota: kako prepoznati razliko?.
V naslednjem članku bomo raziskali večerno prenajedanje in vprašanje, zakaj občutek nadzora pri nekaterih ljudeh pogosto oslabi prav proti koncu dneva.
Več o strokovnem delu in možnostih sodelovanja najdete na strani Storitve Psihovizije.
O avtorju
Danijel Horvat, magister psihologije
Psiholog, raziskovalec in avtor. Na Psihoviziji povezuje psihološko znanje, raziskovalni pristop in praktične izkušnje ter psihološka spoznanja približuje posameznikom in organizacijam na strokoven, razumljiv in uporaben način.
Njegovo poslanstvo je pomagati ljudem bolje razumeti sebe in svoje situacije, prepoznavati ter razvijati potenciale in premagovati notranje ovire, ki jih omejujejo pri osebnem in poklicnem razvoju.
S svojim delom psihologijo približuje resničnemu življenju ter ustvarja znanje, ideje in praktična orodja, ki posameznikom pomagajo bolje razumeti sebe, sprejemati kakovostnejše odločitve, ustvarjati pozitivne spremembe ter živeti bolj zavestno, kakovostno in izpolnjeno.
V ospredju njegovega dela je prepričanje, da pravo razumevanje človeka ni samo cilj psihologije, temveč tudi izhodišče za njegov razvoj.
Viri in literatura
Giddens, E., Noy, B., Steward, T., & Verdejo-García, A. (2023). The influence of stress on the neural underpinnings of disinhibited eating: A systematic review and future directions for research. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders, 24, 713–734. DOI zapis.
Hill, D., Conner, M., Clancy, F., Moss, R., Wilding, S., Bristow, M., & O’Connor, D. B. (2022). Stress and eating behaviours in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Health Psychology Review, 16(2), 280–304. DOI zapis.
Horvat, D. (2026). Psihologija lakote.
Stammers, L., Wong, L., Brown, R., Price, S., Ekinci, E., & Sumithran, P. (2020). Identifying stress-related eating in behavioural research: A review. Hormones and Behavior, 124, 104752. DOI zapis.