Notranji nemir se lahko pojavi tudi takrat, ko je okoli nas vse mirno. Sedimo na kavču, obveznosti so končane, telefon smo odložili in nihče od nas ničesar ne zahteva. Kljub temu imamo občutek, da bi morali nekaj narediti. Misli iščejo naslednjo nalogo. Telo se težko sprosti. Tišina ni prijetna, ampak skoraj nenavadna.
Včasih sploh ne znamo povedati, kaj nas vznemirja.
Samo čutimo, da nismo zares mirni.
Takšen nemir ni nujno znak, da je z nami nekaj narobe. Človekov sistem se ne prilagaja samo temu, kar se dogaja v tem trenutku. Odziva se tudi na tisto, kar pričakujemo, česar se spominjamo in kar ocenjujemo kot pomembno.
Zato odsotnost trenutnega problema še ne pomeni, da se je naš notranji sistem že preklopil v stanje počitka.
Notranji nemir: ko se zunaj nič ne dogaja, znotraj pa se veliko dogaja
Nemir ima lahko različne obraze.
Težko sedimo pri miru.
Pogosto preverjamo telefon.
Razmišljamo, kaj smo pozabili.
Vnaprej načrtujemo naslednji dan.
Med počitkom dobimo občutek, da zapravljamo čas.
Težko spremljamo film, ker pozornost odtava k obveznostim.
Pred spanjem se spomnimo vsega, kar moramo urediti.
Ali pa ne počnemo nič od tega in kljub temu čutimo nedoločljivo notranjo napetost.
Pomembno je, da teh izkušenj ne združimo prehitro v eno samo razlago.
Notranji nemir je opis doživljanja, ne diagnoza.
Pri eni osebi je lahko povezan z napornim obdobjem. Pri drugi z negotovostjo. Pri tretji z dolgotrajno skrbjo. Pri četrti z življenjskim ritmom, v katerem skoraj ni več jasnega prehoda med aktivnostjo in počitkom.
Vprašanje zato ni samo:
»Kako naj se umirim?«
Pred tem je koristno vprašati:
»Kaj moj sistem še vedno obravnava, kot da zahteva mojo pozornost?«
Umiritev ni samo odločitev
Ko smo nemirni, si pogosto rečemo:
»Moral bi se sprostiti.«
Toda odločitev, da bomo mirni, še ne pomeni, da se bodo misli, čustva in telesna aktivacija takoj prilagodili tej odločitvi.
Predstavljajmo si človeka po zahtevnem dnevu.
Več ur je reševal probleme.
Odgovarjal na sporočila.
Hitro sprejemal odločitve.
Predvideval zaplete.
Usklajeval obveznosti.
Obvladoval svoje odzive.
Nato pride domov, sede na kavč in pričakuje, da bo v nekaj minutah popolnoma sproščen.
Telo se je ustavilo.
Procesi, ki so bili ves dan usmerjeni v zaznavanje zahtev, pa se morda še niso.
Prehod iz aktivnosti v umiritev je lahko proces, ne stikalo.
Stresor lahko izgine, njegov psihološki odtis pa ostane
Stres pogosto razumemo kot neposreden odziv na dogodek.
Problem se pojavi.
Postanemo napeti.
Problem izgine.
Napetost izgine.
V resničnem življenju proces pogosto ni tako preprost.
Človek lahko nadaljuje razmišljanje o dogodku tudi potem, ko ga ni več.
Pogovor se je končal, vendar ga ponovno analiziramo.
Sestanek je mimo, vendar razmišljamo o posledicah.
Problem smo rešili, vendar preverjamo, ali se lahko ponovno pojavi.
Jutrišnji dogodek se še ni zgodil, vendar se nanj odzivamo že danes.
Psihološke raziskave takšno podaljševanje mentalne reprezentacije stresorja opisujejo tudi s konceptom ponavljajočega se oziroma perseverativnega mišljenja. Skrb in ruminacija lahko ohranjata stresno aktivacijo dlje od neposredne prisotnosti dogodka.
To pomaga razumeti pomemben paradoks:
v okolju je lahko mir, medtem ko je problem v naši mentalni reprezentaciji še vedno aktiven.
Pričakovanje je lahko skoraj tako pomembno kot dogodek
Človek se ne odziva samo na sedanjost.
Pripravlja se tudi na prihodnost.
Če vemo, da nas jutri čaka zahteven pogovor, se lahko del našega odziva začne že danes.
Če pričakujemo pomemben rezultat, preverjamo telefon.
Če ne vemo, kako se bo nekaj razpletlo, preigravamo možnosti.
Če pričakujemo naporen teden, lahko že v nedeljo občutimo napetost.
Pričakovanje ima pomembno prilagoditveno funkcijo.
Omogoča pripravo.
Težava nastane, ko priprava nima jasnega konca.
Takrat ne pripravljamo več samo naslednjega koraka, ampak poskušamo vnaprej rešiti vse možne prihodnosti.
Ker prihodnosti ni mogoče popolnoma nadzorovati, se proces nikoli zares ne zaključi.
Negotovost je za naš um zahtevna
Včasih nas ne vznemirja to, kar vemo.
Vznemirja nas tisto, česar ne vemo.
Ali bo uspelo?
Kaj pomeni sporočilo?
Kako se bo druga oseba odzvala?
Ali sem sprejel pravilno odločitev?
Kaj če sem nekaj spregledal?
Negotovost odpira prostor za več možnih prihodnosti.
Naš um lahko začne ta prostor zapolnjevati s scenariji.
Nekateri so realistični.
Nekateri malo verjetni.
Nekateri koristni za pripravo.
Drugi samo podaljšujejo občutek ogroženosti.
Sodobne raziskave obravnavajo netoleranco negotovosti kot pomemben psihološki konstrukt, povezan z načinom, kako ljudje razmišljamo, čutimo in ravnamo v negotovih okoliščinah.
To ne pomeni, da moramo postati popolnoma brezbrižni do negotovosti.
Pomeni, da je sposobnost živeti brez popolnega zagotovila pomemben del psihološke prožnosti.
Zakaj notranji nemir pogosto spremlja preverjanje?
Ko smo negotovi, iščemo informacije.
To je pogosto smiselno.
Preverimo elektronsko pošto.
Pogledamo sporočilo.
Preverimo koledar.
Pogledamo stanje naročila.
Preverimo, ali je nekdo odgovoril.
Težava nastane, ko preverjanje ne prinaša novega podatka, ampak samo kratkotrajno zmanjšuje negotovost.
Takrat lahko nastane krog:
nemir, preverjanje, kratko olajšanje, nova negotovost, ponovno preverjanje.
V članku Zakaj ne moremo odložiti telefona? Psihologija preverjanja, navad in pozornosti sem podrobneje opisal, kako lahko preverjanje postane vedenjski vzorec prav zato, ker ima kratkoročno funkcijo.
Če preverjanje za trenutek zmanjša negotovost, dobimo razlog, da ga naslednjič ponovimo.
Ko počitek postane neprijeten
Za človeka, ki je navajen stalne aktivnosti, lahko nenadna odsotnost aktivnosti ustvari nenavaden občutek.
Končno imamo prost večer.
In ne vemo, kaj bi sami s seboj.
Odpremo telefon.
Pospravimo nekaj, kar ni nujno.
Preverimo elektronsko pošto.
Začnemo načrtovati jutrišnji dan.
Poiščemo novo nalogo.
Ni nujno, da nas v to sili zunanji svet.
Aktivnost lahko postane tako običajno stanje, da začnemo odsotnost aktivnosti doživljati kot praznino, izgubo časa ali celo kot nekaj, kar bi morali popraviti.
Takrat se pojavi pomembno vprašanje:
Ali počivamo samo takrat, ko smo že tako izčrpani, da ne zmoremo več nadaljevati?
Če je odgovor pritrdilen, se naš sistem morda ni naučil prehajati v počitek, ampak se ustavi šele zaradi izčrpanosti.
Telo in misli niso ločena svetova
Notranji nemir ni samo miselni pojav.
Lahko ga občutimo tudi telesno.
Napetost v mišicah.
Nemir v trebuhu.
Potrebo po premikanju.
Občutek povečane budnosti.
Težavo pri mirnem sedenju.
Pospešeno dihanje ali izrazitejše zaznavanje srčnega utripa.
Vendar moramo biti pri razlagi previdni.
Iz posameznega telesnega občutka ne moremo sklepati na en sam psihološki vzrok.
Telesni občutki imajo številne možne razlage.
Pomembnejše je razumeti, da psihološko doživljanje vključuje tudi telo.
Raziskave ponavljajočega se negativnega mišljenja kažejo povezave med skrbjo oziroma ruminacijo in daljšim trajanjem fiziološke aktivacije. To podpira idejo, da mentalno nadaljevanje stresnega dogodka lahko spremlja tudi počasnejše umirjanje telesnega odziva.
Zakaj se notranji nemir pogosto okrepi zvečer?
Čez dan imamo strukturo.
Naloge.
Pogovore.
Promet.
Sestanke.
Obvestila.
Odločitve.
Naša pozornost je usmerjena navzven.
Zvečer se zunanje zahteve zmanjšajo.
In takrat lahko postane bolj opazno tisto, kar je bilo ves dan v ozadju.
Nezaključen pogovor.
Skrb.
Odločitev.
Negotovost.
Napetost.
To ne pomeni nujno, da je zvečer nastal nov problem.
Morda je samo prvič nastal prostor, v katerem ga lahko jasno zaznamo.
Zato tišina včasih ne ustvari nemira.
Tišina nam omogoči, da nemir končno opazimo.
Notranji nemir in pretirano razmišljanje se lahko hranita med seboj
Nemir lahko sproži razmišljanje.
Razmišljanje pa lahko poveča nemir.
Začutimo napetost.
Vprašamo se, zakaj smo napeti.
Začnemo iskati možne probleme.
Spomnimo se jutrišnjega dogodka.
Predstavljamo si zaplet.
Telo se še bolj aktivira.
To povečano aktivacijo nato razumemo kot znak, da je problem verjetno res pomemben.
In razmišljamo še več.
V prejšnjem članku Pretirano razmišljanje: zakaj ne moremo ustaviti svojih misli? sem opisal razliko med koristnim reševanjem problema in miselnim procesom, ki se vrti okoli istega vprašanja brez novih informacij.
Ta razlika je pomembna tudi pri notranjem nemiru.
Vsaka misel ne zahteva nadaljnje analize.
Vsak občutek napetosti ne pomeni, da moramo takoj odkriti njegov popolni vzrok.
Umiritev ni isto kot odstranitev vseh neprijetnih občutkov
Včasih imamo zelo zahtevno predstavo o tem, kaj pomeni biti miren.
Nobene skrbi.
Nobene napetosti.
Nobene neprijetne misli.
Popolnoma sproščeno telo.
Popolnoma tiha glava.
Če je to naš kriterij, lahko hitro dobimo občutek, da se ne znamo umiriti.
Človeško psihološko stanje se neprestano spreminja.
Popolna notranja tišina zato ni nujen pogoj za počitek.
Lahko smo nekoliko zaskrbljeni in kljub temu sedimo na vrtu.
Lahko imamo nerešen problem in kljub temu večerjamo z bližnjimi.
Lahko čutimo napetost in se kljub temu odločimo, da naslednje ure ne bomo reševali ničesar.
To je pomembna razlika.
Umiritev ni nujno stanje brez notranjega dogajanja. Lahko je sposobnost, da notranjemu dogajanju ne sledimo z vsakim naslednjim dejanjem.
Kako zmanjšati notranji nemir?
Ni ene tehnike, ki bi ustrezala vsakemu človeku in vsakemu vzroku nemira.
Koristneje je najprej ugotoviti, kateri proces nemir pri nas vzdržuje.
1. Najprej opazimo, kdaj se nemir pojavi
Je najmočnejši zvečer?
Pred pomembnimi dogodki?
Po delu?
Ko smo sami?
Ko odložimo telefon?
Ko nimamo ničesar načrtovanega?
Ko čakamo na odgovor?
Vzorec nam lahko pove več kot sam občutek.
2. Ločimo sedanjo nevarnost od prihodnje možnosti
Vprašajmo se:
»Ali se nekaj dogaja zdaj ali se pripravljam na nekaj, kar bi se lahko zgodilo?«
Oboje je lahko pomembno.
Vendar zahteva drugačen odziv.
Če je problem prisoten, lahko ukrepamo.
Če je samo možen, moramo presoditi, koliko priprave je smiselne in kdaj se priprava spremeni v neskončno predvidevanje.
3. Zaprimo odprte zanke
Če se bojimo, da bomo nekaj pozabili, to zapišimo.
Če naloge danes ne moremo dokončati, določimo naslednji korak.
Če se moramo jutri z nekom pogovoriti, si zabeležimo bistvo.
Možganom ni treba ves večer ponovno priklicevati naloge samo zato, da bi zagotovili, da je ne bomo pozabili.
4. Ustvarimo prehod med aktivnostjo in počitkom
Če ves dan delamo do zadnje minute in nato pričakujemo takojšnjo sprostitev, od sebe zahtevamo zelo hiter preklop.
Pomaga lahko preprost prehod.
Kratek sprehod.
Tuš.
Preoblačenje.
Pospravljanje delovnega prostora.
Zapis nalog za naslednji dan.
Nekaj minut brez novih informacij.
Pomembna ni popolna oblika rituala.
Pomembno je sporočilo:
ta del dneva je končan.
5. Ne zapolnimo vsakega trenutka
Čakanje v vrsti.
Vožnja z dvigalom.
Nekaj minut pred sestankom.
Kratek odmor.
Takšne trenutke zelo hitro zapolnimo s telefonom.
Ni treba, da telefon odstranimo iz življenja.
Lahko pa občasno pustimo kratek trenutek brez novega dražljaja.
S tem vadimo nekaj, kar je v sodobnem vsakdanu postalo presenetljivo redko:
biti nekaj trenutkov brez naslednje informacije.
6. Vprašajmo se, kaj od nas nemir zahteva
Včasih odgovor glasi:
Ukrepaj.
Pokliči.
Odloči se.
Postavi mejo.
Dokončaj nalogo.
Drugič pa nemir zahteva nekaj, česar mu ne moremo dati:
popolno gotovost.
Takrat je pomembna sposobnost sprejeti, da se lahko umirjamo tudi ob vprašanju, ki še nima odgovora.
Počitek zahteva tudi psihološki odmik
Človek lahko zapusti pisarno, vendar pisarna ne zapusti njegovih misli.
Lahko konča pogovor, vendar ga nadaljuje v glavi.
Lahko zapre računalnik, vendar mentalno še vedno dela.
Raziskave psihološkega odmika od dela kažejo, da je sposobnost, da se v prostem času mentalno odmaknemo od delovnih zahtev, pomemben del procesa okrevanja.
To ne pomeni, da moramo živeti v popolnoma ločenih predalih.
Pomeni pa, da naš sistem potrebuje obdobja, v katerih mu ni treba ostajati pripravljen na isto vrsto zahtev.
V članku Duševna izčrpanost: zakaj smo utrujeni tudi po spanju? sem zato poudaril razliko med prenehanjem dela in dejanskim psihološkim okrevanjem.
Notranji nemir je lahko eden od znakov, da se je aktivnost navzven končala, znotraj pa še vedno traja.
Kdaj notranjega nemira ne smemo poenostaviti
Notranji nemir je lahko običajen odziv na stres, negotovost ali zahtevno življenjsko obdobje.
Vendar ga ne smemo avtomatično razložiti samo s psihologijo.
Izrazit ali vztrajen nemir se lahko pojavlja v različnih psiholoških in zdravstvenih okoliščinah, nanj lahko vplivajo tudi zdravila, druge snovi, spanje in telesno zdravje.
Zato posameznega simptoma ni smiselno uporabljati za samodiagnosticiranje.
Če je nemir dolgotrajen, zelo intenziven, se izrazito stopnjuje, pomembno ovira spanje ali vsakodnevno delovanje oziroma ga spremljajo drugi zaskrbljujoči simptomi, je smiselno poiskati ustrezno strokovno presojo.
Razumeti psihološke procese je koristno.
Enako pomembno pa je vedeti, kdaj psihološka razlaga sama ni dovolj.
Vprašanje, ki si ga lahko zastavimo danes
Ko bomo naslednjič sedeli v mirnem prostoru in kljub temu občutili nemir, ga lahko poskusimo za trenutek samo opazovati.
Ne vprašajmo takoj:
»Kako naj se tega znebim?«
Vprašajmo:
»Na kaj se moj sistem trenutno pripravlja?«
Na problem, ki ga moram rešiti?
Na dogodek, ki ga pričakujem?
Na nekaj, česar ne morem nadzorovati?
Na naslednjo nalogo?
Ali samo na nadaljevanje ritma, ki ga je vajen ves dan?
Včasih že razlikovanje med temi možnostmi spremeni način, kako razumemo svoje stanje.
Nemir ni več samo neprijeten občutek.
Postane informacija, ki jo lahko preverimo.
Zaključek
Notranji nemir ne pomeni nujno, da se v našem življenju trenutno dogaja nekaj nevarnega.
Včasih pomeni, da se naš sistem še vedno odziva na nekaj, kar se je že zgodilo.
Na nekaj, kar pričakujemo.
Na negotovost.
Na odprte naloge.
Na dolgotrajno aktivnost.
Ali na način življenja, v katerem je postala stalna pripravljenost običajno stanje.
Zato se ne moremo vedno umiriti samo z ukazom, naj se sprostimo.
Potrebujemo prehode.
Obdobja brez novih zahtev.
Sposobnost odložiti problem, ki ga trenutno ne moremo rešiti.
In postopno učenje, da odsotnost aktivnosti ni nevarnost, praznina ali izguba časa.
Včasih je prav trenutek, v katerem se nič ne dogaja, tisti prostor, v katerem se lahko naš sistem končno začne vračati v ravnotežje.
»Mir ne nastane vedno takrat, ko rešimo vse svoje probleme. Včasih se začne v trenutku, ko sprejmemo, da vseh problemov ni treba reševati prav zdaj.«
Danijel Horvat, psiholog
Nadaljujte z raziskovanjem
Če notranji nemir spremlja nenehno analiziranje preteklosti ali predvidevanje prihodnosti, nadaljujte s člankom Pretirano razmišljanje: zakaj ne moremo ustaviti svojih misli?.
Če opažate, da dolgotrajna aktivacija vpliva tudi na vašo energijo, preberite članek Duševna izčrpanost: zakaj smo utrujeni tudi po spanju?.
Pri notranjem nemiru imajo pomembno vlogo tudi čustveni odzivi. Več o njihovem uravnavanju najdete v članku Čustvena regulacija: zakaj nas čustva včasih popolnoma prevzamejo?.
Naslednji članek v sklopu bo Občutek krivde, ko počivamo: zakaj si težko dovolimo počitek?, kjer bomo raziskali povezavo med počitkom, produktivnostjo, notranjimi pravili in občutkom lastne vrednosti.
Več o strokovnem delu in možnostih sodelovanja najdete na strani Storitve Psihovizije.
O avtorju
Danijel Horvat, magister psihologije
Psiholog, raziskovalec in avtor. Na Psihoviziji povezuje psihološko znanje, raziskovalni pristop in praktične izkušnje ter psihološka spoznanja približuje posameznikom in organizacijam na strokoven, razumljiv in uporaben način.
Njegovo poslanstvo je pomagati ljudem bolje razumeti sebe in svoje situacije, prepoznavati ter razvijati potenciale in premagovati notranje ovire, ki jih omejujejo pri osebnem in poklicnem razvoju.
S svojim delom psihologijo približuje resničnemu življenju ter ustvarja znanje, ideje in praktična orodja, ki posameznikom pomagajo bolje razumeti sebe, sprejemati kakovostnejše odločitve, ustvarjati pozitivne spremembe ter živeti bolj zavestno, kakovostno in izpolnjeno.
V ospredju njegovega dela je prepričanje, da pravo razumevanje človeka ni samo cilj psihologije, temveč tudi izhodišče za njegov razvoj.
Viri in literatura
Agolli, A., & Holtz, B. C. (2023). Facilitating detachment from work: A systematic review, evidence based recommendations, and guide for future research. Journal of Occupational Health Psychology, 28(3), 129–159. https://doi.org/10.1037/ocp0000353
Brosschot, J. F., Gerin, W., & Thayer, J. F. (2006). The perseverative cognition hypothesis: A review of worry, prolonged stress related physiological activation, and health. Journal of Psychosomatic Research, 60(2), 113–124. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2005.06.074
Ottaviani, C., Thayer, J. F., Verkuil, B., Lonigro, A., Medea, B., Couyoumdjian, A., & Brosschot, J. F. (2016). Physiological concomitants of perseverative cognition: A systematic review and meta analysis. Psychological Bulletin, 142(3), 231–259. https://doi.org/10.1037/bul0000036
Shihata, S., McEvoy, P. M., Mullan, B. A., & Carleton, R. N. (2016). Intolerance of uncertainty in emotional disorders: What uncertainties remain? Journal of Anxiety Disorders, 41, 115–124. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2016.05.001