Duševna izčrpanost se lahko pojavi tudi po noči, ko smo spali dovolj dolgo. Zbudimo se, opravimo običajne obveznosti in že čez nekaj ur imamo občutek, kot da nam je zmanjkalo energije. Težko se zberemo. Odločitve postanejo naporne. Pogovor zahteva več truda. Tudi preprosta naloga se zdi težja, kot bi pričakovali.
Prva razlaga je pogosto preprosta:
»Verjetno sem premalo spal.«
Toda utrujenost ni samo vprašanje števila ur spanja.
Človeka lahko utrudijo dolgotrajna miselna obremenitev, nenehno preklapljanje pozornosti, čustvene zahteve, stres, pomanjkanje občutka nadzora in življenje, v katerem se ena zahteva konča samo zato, da se začne naslednja.
Včasih zato ne potrebujemo samo več spanja.
Najprej moramo razumeti, kaj nas pravzaprav utruja.
Duševna izčrpanost ni isto kot zaspanost
V vsakdanjem jeziku uporabljamo besedo utrujenost za zelo različna stanja.
Lahko smo zaspani.
Lahko smo telesno utrujeni.
Lahko smo mentalno izčrpani.
Lahko smo čustveno obremenjeni.
Lahko pa se več teh stanj pojavi hkrati.
Zaspanost pomeni predvsem povečano težnjo po spanju. Duševna utrujenost pa se lahko pokaže drugače.
Človek morda sploh ne bi mogel zaspati.
Vendar težko razmišlja.
Težje vzdržuje pozornost.
Hitreje izgubi potrpljenje.
Za odločanje potrebuje več napora.
Dejavnosti, ki so bile zjutraj preproste, se proti koncu zahtevnega dne začnejo zdeti bistveno težje.
V znanstveni literaturi se mentalna utrujenost pogosto opisuje kot psihobiološko stanje, ki se lahko razvije po daljšem obdobju zahtevne kognitivne dejavnosti. Pessiglione in sodelavci v sodobnem pregledu poudarjajo, da še vedno nimamo ene same dokončne razlage, zakaj mentalna utrujenost nastane. Raziskovalci proučujejo tako biološke kot motivacijske mehanizme.
Zato je pomembno, da občutka duševne izčrpanosti ne razlagamo s preveč preprosto zgodbo, kot da možganom dobesedno »zmanjka energije«.
Zakaj smo utrujeni, tudi ko dovolj spimo?
Spanje je eden ključnih pogojev človekovega delovanja, vendar ni edini dejavnik, ki določa, kako utrujeni se bomo počutili čez dan.
Predstavljajmo si osebo, ki je spala osem ur.
Zjutraj pregleda elektronsko pošto.
Med zajtrkom odgovarja na sporočila.
Na poti razmišlja o problemu v službi.
Dopoldne prehaja med sestanki, telefonskimi klici in zahtevnimi nalogami.
Med kosilom preverja telefon.
Popoldne rešuje težavo druge osebe.
Na poti domov razmišlja, česa še ni opravila.
Doma jo čakajo nove odločitve, odnosi in obveznosti.
Spala je dovolj.
Vendar skoraj ves dan ni bilo obdobja, v katerem njen sistem ne bi nečesa obdeloval, pričakoval, presojal ali reševal.
To je pomembna razlika.
Počitek ni samo odsotnost dela.
Če telo sedi na kavču, misli pa še vedno rešujejo probleme, predvidevajo jutrišnji dan in preverjajo nove informacije, subjektivno okrevanje ni nujno enako popolnemu odmiku od zahtev.
Miselno delo nas lahko resnično utrudi
Duševna utrujenost ni samo metafora.
Dolgotrajna zahtevna kognitivna dejavnost lahko spremeni naše subjektivno doživljanje napora in vpliva na poznejše delovanje.
Sistematični pregled in metaanalize Trana in sodelavcev so pokazali, da mentalno utrujajoče naloge spremljajo spremembe v možganski aktivnosti, čeprav se posamezne raziskave metodološko precej razlikujejo.
Novejši sistematični pregled raziskav funkcijskega slikanja možganov prav tako kaže, da je mentalna utrujenost povezana s spremembami aktivnosti in povezovanja različnih možganskih področij, vendar avtorji poudarjajo, da mehanizmi še niso dokončno pojasnjeni.
Pomembno je torej ostati previden.
Vemo, da dolgotrajne kognitivne zahteve lahko povzročijo občutek mentalne utrujenosti.
Precej težje pa je ta pojav zmanjšati na en sam možganski mehanizem.
Včasih nas ne izčrpa količina dela, ampak neprekinjenost zahtev
Obstaja razlika med tremi urami osredotočenega dela in tremi urami, med katerimi vsakih nekaj minut spremenimo smer pozornosti.
Napišemo dva stavka.
Prispe sporočilo.
Odgovorimo.
Vrnemo se k dokumentu.
Zazvoni telefon.
Pogovor končamo.
Poskušamo se spomniti, kje smo ostali.
Nekdo nas nekaj vpraša.
Odgovorimo.
Ponovno pogledamo dokument.
Takšen dan lahko vsebuje veliko aktivnosti in zelo malo neprekinjene pozornosti.
Problem zato ni vedno samo:
»Koliko dela imam?«
Včasih je pomembnejše:
»Kolikokrat moram v eni uri spremeniti smer svoje pozornosti?«
Vsak prehod zahteva ponovno orientacijo.
Če se to dogaja ves dan, lahko človek zvečer doživi izrazito mentalno utrujenost, čeprav morda nima občutka, da je opravil eno samo izjemno zahtevno nalogo.
Odprte naloge lahko ostanejo z nami tudi takrat, ko ne delamo
Včasih človeka ne obremenjuje samo tisto, kar trenutno počne.
Obremenjuje ga tudi vse, česar še ni naredil.
Poklicati moram.
Odgovoriti moram.
Ne smem pozabiti.
To moram urediti do petka.
Kaj bom naredil glede tega?
Moram se odločiti.
Takšne odprte zanke lahko ostajajo v ozadju pozornosti.
Človek lahko fizično zapusti delovno mesto, vendar psihološko še vedno nadaljuje delovni dan.
To je eden od razlogov, zakaj prosti čas ni avtomatično tudi čas psihološkega okrevanja.
Če med večerjo razmišljamo o jutrišnjem sestanku, med sprehodom preverjamo službeno pošto in pred spanjem v glavi rešujemo nedokončan problem, je meja med zahtevo in okrevanjem zelo šibka.
Čustva prav tako zahtevajo naše notranje vire
Utrujenost ni samo posledica razmišljanja.
Čustveno zahteven dan je lahko izčrpavajoč tudi takrat, ko nismo opravili veliko fizičnega ali kognitivnega dela.
Morda smo ves dan obvladovali jezo.
Poskušali ostati mirni v konfliktu.
Skrbeli za bližnjo osebo.
Poslušali težave drugih.
Čakali na pomemben odgovor.
Se prilagajali napetemu okolju.
Ali navzven delovali popolnoma normalno, medtem ko se je v nas odvijalo nekaj zelo zahtevnega.
Čustveno doživljanje in njegovo uravnavanje sta zato pomemben del zgodbe o utrujenosti.
V članku Čustvena regulacija: zakaj nas čustva včasih popolnoma prevzamejo? sem podrobneje predstavil, zakaj cilj čustvene regulacije ni odstraniti neprijetnih čustev, ampak razvijati sposobnost, da jih prepoznamo, prenesemo in se nanje odzovemo na način, ki nam omogoča učinkovito delovanje.
Dolgotrajno čustveno obremenjevanje brez možnosti okrevanja lahko prispeva k občutku, da smo izpraznjeni, tudi če smo fizično večino dneva sedeli.
Stalna pripravljenost je lahko naporna
Ni treba, da se ves čas dogaja nekaj slabega.
Včasih je dovolj občutek, da se nekaj lahko zgodi.
Telefon je vedno dosegljiv.
Elektronska pošta lahko prispe kadarkoli.
Nekdo lahko nekaj potrebuje.
Nova naloga se lahko pojavi še pred koncem trenutne.
Človek zato ni nujno ves čas dejavno obremenjen.
Lahko pa je ves čas v stanju pričakovanja naslednje zahteve.
Takšna stalna dosegljivost oteži jasno razlikovanje med časom aktivnosti in časom okrevanja.
V prejšnjem vsebinskem sklopu sem pri članku Zakaj ne moremo odložiti telefona? pokazal, kako hitro lahko preverjanje telefona postane avtomatski vedenjski vzorec.
Če vsak prosti trenutek zapolnimo z novo informacijo, sporočilom ali vsebino, smo morda prenehali razlikovati med odmorom od ene naloge in dejanskim psihološkim odmorom.
Zakaj se utrujenost včasih pokaže kot razdražljivost?
Ko pomislimo na utrujenega človeka, si pogosto predstavljamo nekoga, ki zeha in želi spati.
Toda preobremenjenost se lahko pokaže tudi drugače.
Manj potrpljenja.
Težja koncentracija.
Večja občutljivost na motnje.
Odlašanje.
Težave pri odločanju.
Občutek, da je že majhna dodatna zahteva preveč.
Zato se lahko zgodi, da človeka ob koncu zahtevnega dne razjezi nekaj, kar bi ga zjutraj komaj zmotilo.
Problem morda ni v tem, da je dogodek postal pomembnejši.
Spremenilo se je stanje človeka, ki se nanj odziva.
To bo pomembna tema tudi v enem od naslednjih člankov tega sklopa, kjer bomo posebej raziskali, zakaj nas majhne stvari včasih tako hitro razdražijo.
Duševna izčrpanost ni isto kot izgorelost
Besedo izgorelost danes uporabljamo zelo široko.
Včasih že za težek teden rečemo, da smo izgoreli.
Strokovno je koristno pojme ločiti.
Svetovna zdravstvena organizacija izgorelost v ICD 11 opredeljuje kot pojav, povezan s kroničnim stresom na delovnem mestu, ki ni bil uspešno obvladovan. Opisuje jo z izčrpanostjo, večjo psihološko oddaljenostjo od dela oziroma negativizmom ali cinizmom do dela ter zmanjšano poklicno učinkovitostjo.
Zato vsaka utrujenost ni izgorelost.
Človek je lahko mentalno utrujen po enem zelo zahtevnem dnevu.
Lahko je čustveno izčrpan zaradi zahtevne življenjske situacije.
Lahko se počuti preobremenjeno zaradi številnih vlog.
Nobeno od teh stanj samo po sebi še ne pomeni izgorelosti.
Ta razlika je pomembna, ker pretirano široka uporaba klinično zvenečih izrazov pogosto zmanjša natančnost, s katero razumemo lastno izkušnjo.
Počitek ni vedno enak okrevanju
Po napornem dnevu se usedemo na kavč.
Odpremo telefon.
Pregledamo novice.
Nato družbeno omrežje.
Odgovorimo na nekaj sporočil.
Pogledamo video.
Preberemo komentarje.
Telesno skoraj mirujemo.
Toda naš sistem še vedno sprejema in obdeluje nove informacije.
To ne pomeni, da je uporaba telefona nujno slaba ali da gledanje serije ne more biti prijeten počitek.
Pomeni samo, da moramo razlikovati med:
prenehanjem dela in psihološkim okrevanjem.
Nekatere dejavnosti nas sprostijo.
Druge nas samo drugače stimulirajo.
Najbolj uporabno vprašanje zato ni:
»Ali počivam?«
ampak:
»Ali se po tem počutim obnovljeno?«
Včasih je problem v pomanjkanju nadzora
Dve osebi lahko opravita podobno količino dela in ga doživljata zelo različno.
Ena ima občutek, da sama določa vrstni red nalog, lahko naredi odmor in ve, kdaj je delo končano.
Druga se ves dan odziva na zahteve drugih, nepričakovane prekinitve in nove prioritete.
Količina dela je lahko podobna.
Občutek nadzora pa ni.
To je pomembno tudi pri razumevanju psihosocialnih obremenitev na delovnem mestu. Med dejavniki, povezanimi z delovnim stresom in utrujenostjo, so med drugim časovni pritiski, dolgi delovni časi, pomanjkanje podpore in majhen nadzor nad delovnimi nalogami.
Zato rešitev za utrujenost ni vedno samo:
»Naredi manj.«
Včasih je pomembno tudi:
»Ponovno pridobi nekaj nadzora nad tem, kako delaš.«
Kaj lahko naredimo, ko smo mentalno izčrpani?
Pri utrujenosti hitro iščemo univerzalno rešitev.
Več spanja.
Dopust.
Telovadba.
Meditacija.
Izklop telefona.
Vse to je lahko koristno v določenih okoliščinah.
Toda učinkovitejši prvi korak je pogosto ugotoviti, katera vrsta zahteve ustvarja našo utrujenost.
1. Ugotovimo, kdaj nam energija najbolj pade
Ne opazujmo samo, koliko smo utrujeni.
Opazujmo vzorec.
Po katerih dejavnostih se utrujenost poveča?
Po sestankih?
Po večurnem osredotočenem delu?
Po konfliktih?
Po nenehnem preklapljanju med nalogami?
Po družbenih stikih?
Po času na telefonu?
Vzorec pogosto pove več kot sama intenzivnost utrujenosti.
2. Ločimo pomembno od nujnega
Če je vse pomembno, mora naš sistem ves čas ostati pripravljen.
Zato je koristno določiti, katere naloge dejansko zahtevajo takojšen odziv in katere lahko počakajo.
S tem ne zmanjšamo nujno količine dela.
Zmanjšamo pa število stvari, ki istočasno zahtevajo prostor v naši pozornosti.
3. Ustvarimo obdobja brez preklapljanja
Če je mogoče, združimo podobne naloge.
Elektronske pošte ni vedno treba preveriti po vsakem sporočilu.
Telefona ni treba imeti na mizi med vsako zahtevno nalogo.
Vsakega prostega trenutka ni treba zapolniti z novo informacijo.
Cilj ni popolna izolacija.
Cilj je zmanjšati nepotrebno fragmentacijo pozornosti.
4. Razlikujmo med odmorom in novo stimulacijo
Ko naredimo premor, lahko opazujemo, kaj se zgodi po njem.
Ali smo mirnejši?
Ali lažje nadaljujemo?
Ali imamo več energije?
Ali smo samo zaužili veliko novih informacij?
Takšno opazovanje nam pomaga odkriti, katere oblike počitka pri nas dejansko podpirajo okrevanje.
5. Dovolimo si zaključiti dan
Velik del mentalne obremenitve nastane zato, ker dan psihološko nikoli nima jasnega konca.
Koristno je ustvariti preprost zaključni ritual.
Zapišemo, kaj ostaja odprto.
Določimo prvi naslednji korak.
Zapremo delovne aplikacije.
In si dovolimo, da problema nekaj časa ne rešujemo.
Ni treba vsega dokončati danes, da bi lahko danes prenehali delati.
Ko utrujenosti ne smemo avtomatično pripisati psihologiji
Pri tej temi je potrebna pomembna meja.
Vztrajna ali nepojasnjena utrujenost ni nujno psihološkega izvora.
Utrujenost je lahko povezana s spanjem, življenjskim slogom in stresom, lahko pa spremlja tudi različna zdravstvena stanja ali uporabo nekaterih zdravil.
Zato psihološka razlaga ne sme postati avtomatski odgovor na vsako utrujenost.
Če utrujenost traja dlje časa, se ne izboljšuje, pomembno ovira vsakodnevno življenje ali jo spremljajo drugi nenavadni simptomi, je smiselno vzrok preveriti pri ustreznem zdravstvenem strokovnjaku.
Dobro psihološko razmišljanje ne pomeni, da vse razložimo s psihologijo.
Pomeni tudi, da znamo prepoznati mejo psihološke razlage.
Vprašanje, ki si ga lahko zastavimo danes
Če smo zvečer izčrpani, si pogosto rečemo:
»Danes je bilo preveč.«
Poskusimo biti nekoliko natančnejši.
Kaj je bilo preveč?
Preveč dela?
Preveč odločitev?
Preveč ljudi?
Preveč prekinitev?
Preveč čustvene napetosti?
Preveč odgovornosti?
Preveč informacij?
Ali premalo trenutkov, ko od nas ni nihče ničesar potreboval?
Beseda utrujenost opisuje naše stanje.
Šele natančnejše vprašanje nam lahko pomaga razumeti njegov izvor.
Zaključek
Človek je lahko utrujen tudi po dovolj dolgem spanju.
To ne pomeni, da spanje ni pomembno.
Pomeni, da na naše doživljanje energije vpliva precej več kot samo čas, ki ga preživimo v postelji.
Dolgotrajna koncentracija, nenehno preklapljanje pozornosti, čustvene zahteve, odprte obveznosti, pričakovanje novih zahtev in pomanjkanje občutka nadzora lahko prispevajo k občutku duševne izčrpanosti.
Zato rešitev ni vedno samo več počitka.
Včasih potrebujemo drugačno organizacijo zahtev.
Jasnejše meje.
Manj prekinitev.
Več obdobij resničnega okrevanja.
Predvsem pa natančnejše razumevanje tega, kaj nam jemlje energijo.
Ko razumemo izvor svoje utrujenosti, lahko nehamo iskati eno univerzalno rešitev in začnemo spreminjati tisti del vsakdana, kjer obremenitev dejansko nastaja.
»Včasih ne potrebujemo več moči, da bi zdržali še več. Potrebujemo dovolj jasnosti, da prepoznamo, kaj od nas vsak dan zahteva več, kot nam vrača.«
Danijel Horvat, psiholog
Nadaljujte z raziskovanjem
Duševna izčrpanost je pogosto povezana tudi z načinom, kako uravnavamo svoje notranje odzive. Več o tem preberite v članku Čustvena regulacija: zakaj nas čustva včasih popolnoma prevzamejo?.
Če opažate, da tudi med odmori avtomatsko iščete nove dražljaje, preberite članek Zakaj ne moremo odložiti telefona? Psihologija preverjanja, navad in pozornosti.
Naslednji članek v sklopu bo Pretirano razmišljanje: zakaj ne moremo ustaviti svojih misli?, kjer bomo raziskali razliko med koristnim razmišljanjem, skrbjo in ponavljajočim se premlevanjem, ki ne vodi več do rešitve.
Več o strokovnem delu in možnostih sodelovanja najdete na strani Storitve Psihovizije.
O avtorju
Danijel Horvat, magister psihologije
Psiholog, raziskovalec in avtor. Na Psihoviziji povezuje psihološko znanje, raziskovalni pristop in praktične izkušnje ter psihološka spoznanja približuje posameznikom in organizacijam na strokoven, razumljiv in uporaben način.
Njegovo poslanstvo je pomagati ljudem bolje razumeti sebe in svoje situacije, prepoznavati ter razvijati potenciale in premagovati notranje ovire, ki jih omejujejo pri osebnem in poklicnem razvoju.
S svojim delom psihologijo približuje resničnemu življenju ter ustvarja znanje, ideje in praktična orodja, ki posameznikom pomagajo bolje razumeti sebe, sprejemati kakovostnejše odločitve, ustvarjati pozitivne spremembe ter živeti bolj zavestno, kakovostno in izpolnjeno.
V ospredju njegovega dela je prepričanje, da pravo razumevanje človeka ni samo cilj psihologije, temveč tudi izhodišče za njegov razvoj.
Viri in literatura
Pessiglione, M., Vinckier, F., Bouret, S., Daunizeau, J., & Le Bouc, R. (2025). Origins and consequences of cognitive fatigue. Trends in Cognitive Sciences, 29(8), 730–749. https://doi.org/10.1016/j.tics.2025.02.005
Roose, M. M., Schampheleer, E., Habay, J., De Pauw, K., Meeusen, R., Van Schuerbeek, P., Russell, S., Raeymaekers, H., & Roelands, B. (2026). Mental fatigue and brain activation using prolonged task based fMRI: A systematic review on time on task and sequential task paradigms. Experimental Brain Research, 244, 24. https://doi.org/10.1007/s00221-025-07222-5
Tran, Y., Craig, A., Craig, R., Chai, R., & Nguyen, H. (2020). The influence of mental fatigue on brain activity: Evidence from a systematic review with meta analyses. Psychophysiology, 57(5), e13554. https://doi.org/10.1111/psyp.13554
World Health Organization. (2019). Burn out an occupational phenomenon: International Classification of Diseases. World Health Organization.