Kaj je anksioznost?

Znaki, vzroki in načini obvladovanja

Srce vam začne hitreje utripati. V mislih se pojavi vprašanje: »Kaj če gre kaj narobe?« Čeprav se v tistem trenutku ne dogaja nič nevarnega, čutite napetost, nemir ali neprijeten občutek v trebuhu.

Morda vas čaka pomemben pogovor. Morda razmišljate o prihodnosti, zdravju ali odnosih. Lahko pa se občutek tesnobe pojavi tudi takrat, ko ne prepoznate jasnega razloga.

Kaj je anksioznost, zakaj jo doživljamo in kdaj postane tako izrazita, da začne omejevati naše življenje?

Anksioznost je del človekovega psihološkega delovanja. Pomaga nam predvidevati nevarnosti in se pripraviti na zahtevne okoliščine. Težava lahko nastane, kadar je pretirana, vztrajna ali nesorazmerna z dejansko situacijo.

Kaj je anksioznost?

Anksioznost oziroma tesnoba je čustveno stanje, za katero so značilni občutki zaskrbljenosti, napetosti in pričakovanja morebitne nevarnosti ali neprijetnega dogodka.

Pogosto jo spremljajo telesni odzivi, kot so pospešen srčni utrip, mišična napetost, potenje, nemir ali spremembe dihanja.

Anksioznost je običajno usmerjena v prihodnost. Posameznik razmišlja o tem, kaj bi se lahko zgodilo, in poskuša predvideti ali preprečiti neželen izid.

Pomembno je razlikovati med anksioznostjo kot običajnim čustvenim odzivom in anksiozno motnjo.

Občasna tesnoba pred izpitom, razgovorom ali pomembno odločitvijo je lahko povsem pričakovana.

Kadar pa zaskrbljenost postane izrazita, težko obvladljiva, dolgotrajna in pomembno ovira vsakodnevno delovanje, je lahko potrebna strokovna ocena.

Zgodba iz vsakdanjega življenja: Ko misli ustvarijo nevarnost, ki se še ni zgodila

Naslednja zgodba je izmišljena in namenjena ponazoritvi psiholoških procesov.

Tina je stara 34 let in dela v računovodstvu.

V podjetju so ji zaupali predstavitev rezultatov na sestanku z vodstvom. Na svoje delo je bila ponosna in podatke je dobro poznala.

Toda že nekaj dni pred sestankom je začela razmišljati, kaj vse bi lahko šlo narobe.

»Kaj če se zmotim?«

»Kaj če me vprašajo nekaj, česar ne bom vedela?«

»Kaj če bodo mislili, da nisem dovolj sposobna?«

Zvečer je večkrat preverjala predstavitev. Čeprav je bilo vse pripravljeno, ni mogla nehati razmišljati o morebitnih napakah.

Dan pred sestankom je občutila napetost v ramenih, slabše je spala in težko se je osredotočila na druge naloge.

Na dan predstavitve ji je srce močno razbijalo. Roke so se ji rahlo tresle.

Ko je stopila pred sodelavce, je za trenutek pozabila prvi stavek.

Pomislila je: »Zdaj vsi vidijo, kako sem živčna.«

Toda nihče ni komentiral njenega odziva. Po nekaj trenutkih je nadaljevala in predstavitev uspešno zaključila.

Po sestanku jo je vodja pohvalil.

Tina pa se je še vedno ukvarjala s trenutkom, ko se je na začetku ustavila.

Namesto da bi opazila uspešno opravljeno nalogo, se je osredotočila na tisto, kar je doživela kot napako.

Psihološka razlaga Tinine zgodbe

Tinina izkušnja ponazarja več procesov, ki lahko sodelujejo pri anksioznosti.

Najprej se pojavi pričakovanje nevarnosti. Čeprav sestanek sam po sebi ni življenjsko ogrožajoč, Tina možnost negativne ocene doživlja kot pomembno grožnjo.

Sledijo misli o najslabšem možnem razpletu.

Njeno telo se odzove s povečano vzburjenostjo, kar občuti kot razbijanje srca, napetost in tresenje rok.

Ko opazi telesne znake, jih lahko razume kot dokaz, da bo predstavitev slaba.

Tako se lahko oblikuje krog, v katerem zaskrbljujoče misli povečujejo telesno napetost, telesna napetost pa dodatno okrepi zaskrbljenost.

Po sestanku Tina svojo pozornost usmeri predvsem na trenutek negotovosti in zanemari pozitivne informacije.

Vendar na podlagi te zgodbe ne moremo sklepati, da ima Tina anksiozno motnjo. Njena izkušnja je lahko tudi običajen odziv na pomembno in zahtevno situacijo.

Kakšna je razlika med strahom in anksioznostjo?

Strah in anksioznost sta povezana, vendar nista povsem enaka.

Strah se običajno pojavi ob neposredno zaznani nevarnosti.

Če na primer med sprehodom proti vam steče agresiven pes, se lahko pojavi strah.

Anksioznost pa je pogosteje povezana s pričakovanjem morebitne nevarnosti.

Če že več dni pred sprehodom razmišljate, da bi lahko srečali agresivnega psa, čeprav ga ni v bližini, doživljate anksioznost.

Razlika ni vedno popolnoma jasna, saj se oba odziva lahko prepletata.

Pomembno je razumeti, da sta strah in tesnoba lahko koristna, kadar nas opozarjata na resnične nevarnosti ali spodbujata k pripravi.

Težave nastanejo, kadar postaneta pretirana ali začneta pomembno omejevati življenje.

Kateri so najpogostejši znaki anksioznosti?

Anksioznost se lahko izraža na miselni, čustveni, telesni in vedenjski ravni.

1. Psihološki in čustveni znaki

Pogosti so:

• pretirana zaskrbljenost,

• občutek napetosti,

• nemir,

• razdražljivost,

• težave s koncentracijo,

• občutek, da se bo zgodilo nekaj slabega.

2. Telesni znaki

Pojavijo se lahko:

• pospešen srčni utrip,

• mišična napetost,

• potenje,

• tresenje,

• prebavne težave,

• občutek težjega dihanja,

• motnje spanja.

Ti simptomi niso značilni samo za anksioznost. Podobne težave lahko povzročijo tudi telesna obolenja, zdravila, kofein ali drugi dejavniki.

3. Vedenjski znaki

Anksioznost lahko vpliva tudi na naše odločitve.

Posameznik se lahko začne izogibati okoliščinam, ki vzbujajo tesnobo.

Lahko pretirano preverja svoje delo, pogosto išče zagotovila drugih ali odlaša z odločitvami.

Takšno vedenje lahko kratkoročno zmanjša neprijetne občutke, dolgoročno pa v nekaterih primerih ohranja anksioznost.

Zakaj nastane anksioznost?

Anksioznost nima enega samega vzroka.

Njen nastanek in izraženost sta povezana s prepletanjem bioloških, psiholoških in okoljskih dejavnikov.

Biološka občutljivost

Ljudje se razlikujemo v občutljivosti sistemov, povezanih z zaznavanjem nevarnosti in uravnavanjem čustev.

Pri nekaterih posameznikih je lahko nagnjenost k anksioznim odzivom izrazitejša.

Osebnostne značilnosti

Višja nagnjenost k negativnemu čustvovanju je povezana z večjo verjetnostjo doživljanja tesnobe.

Vendar osebnostna značilnost sama po sebi ne pomeni anksiozne motnje.

Pretekle izkušnje

Neprijetne izkušnje lahko vplivajo na to, katere situacije posameznik zaznava kot nevarne.

Način razmišljanja

Pretirano osredotočanje na morebitne nevarnosti, katastrofično razmišljanje in podcenjevanje lastnih zmožnosti soočanja lahko prispevajo k vzdrževanju anksioznosti.

Dolgotrajne obremenitve

Negotovost, konflikti, zdravstvene skrbi, delovni pritiski in drugi stresorji lahko povečajo občutke tesnobe.

Pomembno je, da posameznikove anksioznosti ne razlagamo zgolj kot posledice negativnega razmišljanja. Gre za kompleksno psihološko in telesno dogajanje.

Kaj so anksiozne motnje?

Anksiozne motnje vključujejo različna stanja, pri katerih sta strah ali tesnoba izrazita, vztrajna in povezana s pomembno stisko oziroma omejitvami v vsakodnevnem delovanju.

Mednje spadajo:

Generalizirana anksiozna motnja

Zanjo je značilna pretirana in težko obvladljiva zaskrbljenost glede različnih področij življenja.

Panična motnja

Povezana je s ponavljajočimi se nepričakovanimi paničnimi napadi in vztrajno zaskrbljenostjo zaradi novih napadov oziroma spremembami vedenja zaradi njih.

Socialna anksiozna motnja

Zanjo je značilen izrazit strah pred socialnimi situacijami, v katerih bi posameznik lahko bil izpostavljen ocenjevanju drugih.

Specifične fobije

Gre za izrazit strah pred določenimi predmeti ali situacijami, na primer pred višino, določenimi živalmi ali letenjem.

Pomembno je vedeti, da posamezni simptomi še ne pomenijo motnje. Za strokovno presojo je treba upoštevati trajanje, intenzivnost, okoliščine in vpliv na življenje.

Kako anksioznost vpliva na vsakodnevno življenje?

Anksioznost lahko vpliva na delo, odnose, odločanje in počutje.

Pri delu se lahko kaže kot pretirano preverjanje nalog, strah pred napakami ali izogibanje zahtevnim pogovorom.

V partnerskih odnosih lahko prispeva k povečani potrebi po zagotovilih, pretiranemu razmišljanju o odzivih druge osebe ali težavam pri prenašanju negotovosti.

Pri odločanju lahko povzroča odlašanje, saj posameznik želi pred odločitvijo odpraviti vsako možnost napake.

Včasih človek zaradi izogibanja neprijetnim občutkom postopoma omejuje dejavnosti, ki so mu bile prej pomembne.

Prav zato pri obvladovanju anksioznosti ni pomembno samo zmanjševanje trenutne napetosti, temveč tudi postopno razvijanje sposobnosti soočanja z negotovostjo.

Kako obvladovati anksioznost?

Pri obvladovanju anksioznosti lahko pomagajo različni pristopi.

Prepoznavanje sprožilcev

Opazujte, v katerih okoliščinah se tesnoba pojavlja in katere misli jo spremljajo.

Razlikovanje med dejstvi in predvidevanji

Vprašajte se, kaj se je dejansko zgodilo in kaj trenutno samo predvidevate.

Urejanje vsakodnevnega ritma

Reden spanec, telesna dejavnost in zmanjšanje pretiranega uživanja kofeina lahko prispevajo k splošnemu počutju.

Postopno soočanje z izogibanjem

Pri nekaterih oblikah anksioznosti je koristno postopno in načrtovano soočanje s situacijami, ki vzbujajo strah.

Pri izraziti tesnobi, paničnih napadih ali kompleksnejših težavah je takšno delo smiselno izvajati ob strokovni podpori.

Iskanje strokovne pomoči

Pri anksioznih motnjah so med znanstveno podprtimi možnostmi zdravljenja določene oblike psihoterapije, zlasti kognitivno vedenjska terapija, in pri nekaterih motnjah tudi zdravila.

Izbira ustrezne obravnave je odvisna od vrste težav, njihove izraženosti in posameznikovih okoliščin.

Praktična vaja: Kaj je dejstvo in kaj je moja skrb?

Ko se pojavi tesnoba, lahko poskusite naslednjo vajo.

Prvi korak: Opišite situacijo.

Kaj se trenutno dogaja?

Primer: »Jutri imam pomemben sestanek.«

Drugi korak: Zapišite zaskrbljujočo misel.

Primer: »Na sestanku se bom zagotovo osramotil.«

Tretji korak: Ločite dejstva od predvidevanj.

Dejstvo: »Jutri imam sestanek.«

Predvidevanje: »Zagotovo se bom osramotil.«

Četrti korak: Poiščite uravnoteženo razlago.

Primer: »Morda bom živčen, vendar sem se pripravil in ni nujno, da bo šlo kaj narobe.«

Peti korak: Izberite koristen naslednji korak.

Namesto ponavljajočega se preverjanja ali izogibanja lahko pripravite ključne točke predstavitve in si nato omogočite počitek.

Namen vaje ni prepričevanje, da se ne more zgoditi nič neprijetnega. Namen je prepoznati razliko med resnično situacijo in napovedjo, ki jo ustvarjajo naše misli.

Če vaja povečuje stisko ali so simptomi izraziti, je primernejša individualna strokovna pomoč.

Najpogostejša vprašanja o anksioznosti

1. Kaj je anksioznost?

Anksioznost oziroma tesnoba je čustveno stanje, povezano z zaskrbljenostjo, napetostjo in pričakovanjem morebitne nevarnosti. Lahko vključuje miselne, telesne in vedenjske odzive. Občasna anksioznost je normalen del življenja. Kadar pa postane pretirana, vztrajna in pomembno ovira vsakodnevno delovanje, je lahko povezana z anksiozno motnjo.

2. Kakšni so znaki anksioznosti?

Znaki lahko vključujejo pretirano zaskrbljenost, nemir, mišično napetost, razbijanje srca, potenje, težave s koncentracijo in motnje spanja. Nekateri posamezniki se začnejo izogibati situacijam, ki vzbujajo tesnobo. Ti simptomi niso specifični za anksioznost, zato je pri izrazitih ali novih telesnih težavah pomembna tudi zdravstvena presoja.

3. Kakšna je razlika med stresom in anksioznostjo?

Stres je širši psihološki in telesni odziv na zahteve ali obremenitve. Anksioznost pa vključuje predvsem občutke zaskrbljenosti in pričakovanje morebitne nevarnosti. Stres lahko sproži anksioznost, vendar se lahko tesnoba pojavi tudi brez jasno prepoznavnega zunanjega stresorja. Pojma sta povezana, nista pa sopomenki.

4. Ali je anksioznost nevarna?

Sama anksioznost je običajen človeški odziv in ni nujno nevarna. Lahko pa postane zelo neprijetna in pomembno vpliva na kakovost življenja. Ker se nekateri telesni simptomi anksioznosti prekrivajo s simptomi drugih zdravstvenih stanj, novih ali izrazitih težav, zlasti bolečine v prsih, omedlevice ali hudega oteženega dihanja, ne smemo samodejno pripisati tesnobi.

5. Kako umiriti anksioznost?

Pomagajo lahko umik iz pretirano obremenjujočega okolja, umirjanje dihanja brez siljenja, usmerjanje pozornosti na sedanjost, redna telesna dejavnost in pogovor z zaupanja vredno osebo. Dolgoročno je pomembno razumeti sprožilce in zmanjševati vedenja, ki ohranjajo tesnobo. Pri izraziti ali vztrajni anksioznosti je priporočljiva strokovna pomoč.

6. Ali anksioznost mine sama od sebe?

Občasna tesnoba pogosto izzveni, ko se okoliščine spremenijo ali ko se posameznik prilagodi zahtevni situaciji. Pri dolgotrajni in izraziti anksioznosti pa težave lahko vztrajajo ali se stopnjujejo. Zato ni smiselno neomejeno čakati, če tesnoba ovira delo, odnose, spanje ali vsakodnevne dejavnosti.

7. Ali je anksioznost ozdravljiva?

Anksiozne motnje so pogosto dobro obvladljive z ustrezno strokovno obravnavo. Znanstveno podprti pristopi vključujejo predvsem določene oblike psihoterapije, pri nekaterih motnjah pa tudi zdravila. Potek in odziv na zdravljenje se razlikujeta med posamezniki. Cilj obravnave ni nujno popolna odsotnost vsake tesnobe, temveč zmanjšanje stiske in izboljšanje vsakodnevnega delovanja.

Anksioznost in vedenjski vzorci: Povezava s knjigo Vzorci, ki živijo v nas

Anksioznost lahko razumemo tudi skozi ponavljajoče se načine razmišljanja in odzivanja.

Posameznik, ki je večkrat doživel kritiko, lahko v novih situacijah hitreje pričakuje negativno oceno.

Nekdo drug lahko negotovost razume kot znak, da mora še več preverjati, načrtovati ali iskati zagotovila.

Takšni odzivi lahko kratkoročno zmanjšajo neprijetne občutke, dolgoročno pa v nekaterih okoliščinah ohranjajo tesnobo.

V knjigi Vzorci, ki živijo v nas Danijel Horvat obravnava prepoznavanje ponavljajočih se notranjih odzivov, pomenov, ki jih pripisujemo dogodkom, in možnosti za drugačno ravnanje.

Za razumevanje anksioznosti je posebej koristno razlikovanje med dogodkom, posameznikovo interpretacijo in odzivom.

Na primer, molk druge osebe je lahko dejstvo. Misel »zagotovo je jezna name« pa je interpretacija, ki lahko sproži zaskrbljenost in potrebo po dodatnih zagotovilih.

Prepoznavanje tega zaporedja posamezniku omogoča, da svojih prvih misli ne sprejme samodejno kot zanesljivega opisa resničnosti.

Vendar anksioznosti ni mogoče pojasniti samo z naučenimi vedenjskimi vzorci. Pri njenem nastanku in vzdrževanju sodelujejo tudi biološki, razvojni in okoljski dejavniki.

Več o povezavi med izkušnjami in ponavljajočimi se odzivi lahko preberete v prispevku Človek in vedenjski vzorci.

Knjiga Vzorci, ki živijo v nas je brezplačno dostopna v Psihološki knjižnici Psihovizije.

Zaključek: Anksioznost ni vedno sovražnik

Anksioznost je del človekovega sistema zaznavanja in pričakovanja nevarnosti.

V določenih okoliščinah nam pomaga pri pripravi in previdnosti. Kadar pa postane pretirana, lahko omejuje naše odločitve, odnose in vsakodnevno delovanje.

Pomembno je, da se naučimo razlikovati med dejansko nevarnostjo in predvidevanji, ki jih ustvarja zaskrbljenost.

Vsaka misel o nevarnosti še ni dokaz, da je nevarnost res prisotna.

Povezani psihološki pojmi

Stres, strah, panični napad, depresija, samopodoba, osebnost, čustvena regulacija, katastrofično razmišljanje.

Strokovni viri

American Psychiatric Association. (2022). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed., text rev.). https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425787

Craske, M. G., & Stein, M. B. (2016). Anxiety. The Lancet, 388(10063), 3048–3059. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30381-6

National Institute for Health and Care Excellence. (2011, updated 2020). Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: Management (Clinical guideline CG113). https://www.nice.org.uk/guidance/cg113

World Health Organization. (2023). Anxiety disorders. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anxiety-disorders

Avtor: Danijel Horvat, magister psihologije